32岁早上空腹血糖6.9 mmol/L，不算糖尿病，但已经踩在了“警戒线”上。

这个数值落在医学上称为“空腹血糖受损”（IFG）的区间——正常空腹血糖应低于6.1 mmol/L，而糖尿病的诊断门槛是≥7.0 mmol/L。6.9虽然还没跨过那条红线，却明确提示你的身体对血糖的调控能力正在变弱。别慌，这还不是病，但它是一封来自身体的提醒信：再不调整生活方式，下一步可能就真要和糖尿病打交道了。

很多人第一次看到这个数字会吓一跳，尤其是平时觉得自己“吃得好、睡得香、没症状”的年轻人。但现实是，30岁出头就出现血糖异常的人越来越多。原因并不神秘：久坐不动、外卖当饭、熬夜成瘾、压力爆表……这些看似平常的生活习惯，日积月累下来，会让胰岛素越来越“力不从心”。你的细胞开始对它“爱答不理”，血糖自然就下不去了。

值得注意的是，一次测量结果不能直接下结论。如果你是在体检前一晚吃了高碳水晚餐、或者前一晚没睡好、甚至测血糖前情绪紧张，都可能导致单次数值偏高。真正关键的是：这不是偶然，而是趋势。建议你在不同日子再测1–2次空腹血糖，或者直接做一次糖耐量试验（OGTT）和糖化血红蛋白（HbA1c）检查。后者能反映过去2–3个月的平均血糖水平，比单次空腹值更可靠。

如果复查结果依然在6.1–6.9之间，别等医生开药——这时候最有效的“药”，其实是你的日常选择。比如，把精制碳水（白米饭、白面包、甜饮料）换成全谷物、杂豆和蔬菜；每天哪怕快走30分钟，也能显著改善胰岛素敏感性；晚上11点前睡觉，不是养生玄学，而是实实在在能帮身体修复代谢节律。有研究显示，体重减轻5%–7%，就能让近六成处于糖尿病前期的人“逆转”回正常血糖状态。

我见过不少30多岁的朋友，在拿到类似报告后开始认真吃饭、规律运动，三个月后再查，空腹血糖回到5.6甚至更低。他们没靠药物，靠的是把健康当成一件值得花时间的事。你不需要完美执行所有建议，但可以从今天晚饭少半碗米饭、明天早起绕小区走一圈开始。

血糖6.9不是终点，而是一个转折点。它提醒你：年轻不是挥霍健康的资本，而是改变的最佳时机。现在行动，完全来得及。