35岁，午餐后测出血糖10.9 mmol/L，这确实偏高了——但别急着给自己贴上“糖尿病”的标签。

正常人餐后2小时的血糖应该低于7.8 mmol/L；如果达到或超过11.1 mmol/L，并伴有典型症状（比如特别口渴、频繁上厕所、体重莫名下降），才可能被诊断为糖尿病。你这个10.9，刚好卡在中间地带，医学上叫“糖耐量受损”（IGT），属于糖尿病前期。它不是病，但是一记明确的警告：身体处理糖的能力已经开始下滑，再不干预，很可能滑向真正的糖尿病。

很多人看到这个数字第一反应是“我是不是吃太多甜的了？”其实未必。一顿普通的中式午餐——两碗白米饭、一份红烧肉、再来点炒青菜，就足以让敏感人群的血糖冲到10以上。精制碳水（比如白米、白面）升糖速度极快，加上油脂延缓胃排空，会让血糖峰值来得晚、降得慢。如果你是在饭后1小时测的，那10.9还不算离谱；但如果是标准的餐后2小时（从吃第一口饭开始计时），那就值得认真对待了。

更关键的是，单次测量不能下结论。也许那天你加班到中午才吃饭，饥一顿饱一顿；也许前一晚没睡好，压力激素升高推高了血糖；甚至测血糖前手没洗干净，残留一点果汁都可能干扰结果。真正靠谱的做法是：隔几天，在相似条件下（比如同样吃一碗米饭+一份荤素搭配的菜，严格计时2小时）再测一次。如果还是9以上，建议去医院做一次口服葡萄糖耐量试验（OGTT）——这是判断糖代谢状态的金标准。

好消息是，糖尿病前期完全可逆。不需要吃药，也不用顿顿啃黄瓜。核心就两点：调整饮食结构 + 增加肌肉量。把白米饭换成杂粮饭，哪怕只替换三分之一；每餐先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食；饭后别瘫在沙发上，起来散个15分钟步——这些微小改变，对血糖的影响远超想象。研究显示，每天快走30分钟，配合适度减重（比如减掉体重的5%~7%），能把糖尿病风险降低一半以上。

35岁，正是上有老下有小、工作最忙的年纪，但也恰恰是身体发出信号、给你机会纠正方向的时候。血糖10.9不是终点，而是一个提醒：你的生活方式，该升级了。别等到真的确诊才后悔，现在行动，一切都还来得及。