31岁餐后血糖10.0mmol/L不正常，但也别急着给自己扣“糖尿病”的帽子——这个数值属于糖耐量异常，是身体发出的“血糖预警信号”，只要及时调整，大概率能逆转。
先搞懂一个关键问题：餐后血糖的“及格线”是多少？医学上，餐后2小时血糖的正常范围是＜7.8mmol/L，如果超过这个数但没到11.1mmol/L（糖尿病诊断标准），就叫“糖耐量异常”，相当于血糖在“正常”和“糖尿病”之间踩了个刹车。31岁这个年纪，身体代谢本应处于黄金期，出现这种情况，多半和你最近的生活状态脱不了关系。
我见过不少类似的年轻人：比如上周来咨询的程序员小李，32岁，每天一杯奶茶、三顿外卖，加班到凌晨是常态，体检时餐后血糖10.2mmol/L，拿到报告第一反应是“我才30出头，怎么会血糖高？”其实他的问题很典型——长期高糖高油饮食让胰腺“超负荷工作”，胰岛素分泌跟不上血糖上升的速度；加上久坐不动，肌肉细胞对胰岛素的敏感度下降，就像“钥匙插不进锁孔”，血糖自然降不下来。还有些人是因为压力大：比如做销售的王女士，31岁，上个月冲刺业绩时连续半个月熬夜陪客户，餐后血糖直接飙到10.5mmol/L，后来才知道，压力激素会抑制胰岛素作用，让血糖“失控”。
可能有人会问：“那我是不是以后都不能吃甜食了？”其实不用这么极端。关键是调整“吃”的顺序和结构：比如先吃蔬菜，再吃蛋白质（鱼、蛋、瘦肉），最后吃主食，这样能延缓血糖上升；主食别只吃白米饭，掺点糙米、燕麦，或者用红薯、玉米代替一半白米，膳食纤维能帮你“稳住”血糖。我自己的小习惯是：每次点外卖时备注“少糖少盐”，如果是盖饭，就把一半米饭拨到一边，换成自带的水煮青菜——别小看这些细节，坚持一个月，餐后血糖能降1-2mmol/L。
除了吃，运动也很重要，但不是让你去健身房撸铁两小时。对年轻人来说，“碎片化运动”更实用：比如上班时提前一站下车走10分钟，午休时绕着办公楼爬3层楼梯，晚上回家别瘫在沙发上，边看电视边做5分钟深蹲——肌肉是消耗血糖的“大户”，哪怕每天动20分钟，也能让胰岛素的“工作效率”提高不少。我有个朋友，30岁时餐后血糖10.1mmol/L，就是靠每天下班骑15分钟共享单车，3个月后血糖降到了7.5mmol/L。
最后提醒一句：别不当回事，但也别过度焦虑。糖耐量异常是可逆的“窗口期”，如果放任不管，可能在3-5年内发展成糖尿病；但只要现在开始调整，80%的人能回到正常水平。建议你下周再测一次餐后血糖，如果还是偏高，就去医院做个“口服葡萄糖耐量试验”，明确身体的真实情况——毕竟，31岁的身体，值得被认真对待。
记住：血糖不是“洪水猛兽”，它只是在提醒你：该给生活“减减负”了。
