35岁，早上空腹血糖6.1 mmol/L，不算糖尿病，但已经踩在了“警戒线”上。

这个数值，刚好卡在医学上所说的“空腹血糖受损”（IFG）的起始点。正常空腹血糖应低于6.1，而糖尿病的诊断门槛是≥7.0。6.1本身不是病，但它像身体悄悄递来的一张提醒单：代谢系统开始有点吃力了，再不注意，可能滑向更明确的问题。

很多人第一次看到6.1，第一反应是慌——是不是得糖尿病了？其实不用立刻恐慌。一次测量不能定论，尤其如果前一晚吃了高碳水晚餐、熬夜、压力大，或者测血糖前喝了含糖饮料，都可能让数值临时升高。真正值得关注的是：这个6.1是不是反复出现？有没有伴随其他信号，比如饭后特别困、口干、体重莫名下降？

临床上，我们见过不少35岁左右的上班族，体检发现空腹血糖6.1，一问生活习惯，几乎都是“久坐+外卖+睡眠不足”的组合。他们不是胖到超标，但肚子微微鼓起，运动少得可怜，早餐要么不吃，要么一碗白粥配油条。这种生活方式，会让身体对胰岛素越来越“迟钝”——医学上叫“胰岛素抵抗”，正是血糖升高的幕后推手。

好消息是，这个阶段完全可逆。不需要吃药，关键在于“动起来”和“吃对东西”。不是让你节食或啃鸡胸肉，而是把精制碳水换成复合碳水：比如把白米饭换成杂粮饭，把甜饮料换成无糖茶或水，早餐加一点蛋白质（鸡蛋、无糖酸奶），午餐晚餐多放半拳蔬菜。这些调整听起来普通，但坚持一个月，很多人复查时血糖就回到了5.6甚至更低。

运动也不必非得去健身房。每天快走30分钟，或者晚饭后散步20分钟，就能显著改善胰岛素敏感性。关键是规律——不是周末猛练两小时，而是工作日也保持轻微但持续的身体活动。

当然，别只测一次就下结论。建议隔几天再测一次空腹血糖，最好是在生活规律、没熬夜、没吃宵夜的情况下。如果连续两次都在6.1以上，或者餐后两小时血糖超过7.8，那就该去内分泌科做个糖耐量试验（OGTT）和糖化血红蛋白（HbA1c）检查，看看整体血糖控制情况。

35岁，正是事业上升、家庭忙碌的年纪，但也是身体发出早期预警的关键窗口期。6.1不是判决书，而是一次温柔的提醒：你还有充足的时间，用生活方式把健康拉回正轨。别等到数字跳到7.0才后悔——那时候，改变的成本就高多了。