早上空腹血糖13.0 mmol/L，不是“有点高”，而是已经跨过了糖尿病的诊断线——正常空腹血糖应低于6.1，而≥7.0就可能被诊断为糖尿病。13.0这个数字，意味着你的身体在清晨时分已经处于明显的高血糖状态，需要认真对待，但不必恐慌。

很多人以为糖尿病是“老年病”，35岁还年轻，怎么就中招了？其实，近年来2型糖尿病正悄悄向更年轻的群体蔓延。尤其是一些长期熬夜、饮食不规律、久坐不动、压力大的上班族，即便体重看起来“正常”或只是略超重，也可能因为胰岛素抵抗悄然发生，导致血糖失控。你早上测出13.0，很可能不是偶然，而是身体发出的明确信号：代谢系统已经不堪重负。

为什么偏偏是“早上”这么高？这里有两个常见但容易被混淆的原因。一种叫“黎明现象”——凌晨3点到8点之间，人体会自然分泌生长激素、皮质醇等升糖激素，帮助你醒来并准备活动。健康人的胰岛会同步多分泌胰岛素来平衡，但如果你的胰岛功能已经受损，血糖就会一路飙升。另一种叫“苏木杰效应”，听起来有点反直觉：其实是夜间低血糖后，身体拼命拉高血糖“自救”，结果矫枉过正，导致清晨血糖反而更高。要区分这两种情况，光看早晨一次数值不够，得结合睡前、夜间（比如凌晨3点）和早餐前的血糖记录，或者做动态血糖监测。

别急着上网查“能不能逆转”。先做一件最实在的事：尽快去医院内分泌科就诊。医生可能会安排糖化血红蛋白（HbA1c）、空腹胰岛素、C肽、肝肾功能和血脂等检查，评估你目前的胰岛功能、血糖控制时间以及是否存在并发症风险。有些人一听到“糖尿病”就想到打针吃药，其实对于早期发现、尤其是像你这样年纪轻、病程短的人，通过科学干预，完全有可能把血糖拉回正常范围，甚至实现“缓解”——也就是不用药物也能维持良好血糖水平。

但这不等于“靠意志力硬扛”。真正的改变藏在细节里：比如晚餐别吃得太晚、太油腻，碳水要选全谷物而不是白米饭白面条；睡前两小时尽量不刷手机，保证深度睡眠；哪怕每天只快走30分钟，也比完全不动强得多。有位35岁的程序员朋友，跟我描述的情况几乎一模一样——早上血糖12.8，体检其他指标都“还行”。他开始调整后，第一周就把晚餐主食减半，换成大量蔬菜和优质蛋白，同时每晚9点半放下电脑散步20分钟。三周后复查，空腹血糖降到7.4，一个月后稳定在6.2。关键不是猛药，而是可持续的小习惯。

当然，也别被“逆转”两个字误导。即使血糖恢复正常，也不代表可以回到从前的生活方式。代谢损伤一旦发生，就像弹簧被拉长过，虽然能回弹，但弹性已不如初。保持警惕、定期监测、尊重身体的节奏，才是长久之计。

最后说一句：13.0是个警报，不是判决书。35岁发现问题，其实是幸运的——你还有大把时间去调整、修复、掌控自己的健康。现在行动，永远比明天更早一步。