35岁下午测出血糖7.7 mmol/L，先别慌——这个数值本身不能直接诊断糖尿病，但它确实是个值得认真对待的信号。

关键要看你是在什么情况下测的。如果你刚吃完午饭没多久（比如1–2小时内），7.7其实还在正常波动范围内；但如果是餐后2小时以上，或者根本没吃东西、属于空腹状态，那这个数字就偏高了。按照目前《中国2型糖尿病防治指南》的标准，空腹血糖≥7.0 mmol/L，或餐后2小时血糖≥11.1 mmol/L，才考虑糖尿病诊断。而7.7如果出现在餐后1–2小时之间，可能只是接近上限，未必异常；但如果是在空腹状态下测到的，那就已经跨过了“糖尿病前期”的门槛（空腹6.1–6.9为糖尿病前期，≥7.0为糖尿病）。

很多人第一次看到7.7，第一反应是“我是不是得了糖尿病？”——这种焦虑我理解。但一次测量结果受太多因素影响：前一晚睡得好不好，早上有没有喝含糖饮料，测之前是不是刚爬完楼梯，甚至情绪紧张都可能让血糖暂时升高。家用血糖仪虽然方便，但误差也存在，尤其试纸保存不当或手指没擦干时。

真正值得关注的，是你最近的生活状态。35岁正是工作最忙、压力最大、运动最少的阶段。外卖频繁、久坐不动、熬夜加班……这些都在悄悄推高你的血糖。我见过不少类似案例：一位设计师连续一周加班到深夜，靠奶茶和宵夜撑着，某天下午随手一测，血糖7.8；另一位销售经常陪客户吃饭，以为自己“能吃能喝很健康”，结果体检发现空腹血糖6.9，再测一次就到了7.2。他们都不是典型糖尿病患者，但生活方式已经把身体推到了临界点。

如果你这次测的是随机血糖（也就是不确定是否空腹），建议接下来做三件事： 第一，选一天严格空腹8小时以上（只喝水），早上起床后立刻测一次； 第二，记录三天饮食，尤其是碳水摄入（米饭、面条、甜点、果汁等）； 第三，观察有没有“三多一少”症状——喝水多、小便多、容易饿，体重却莫名下降。如果有，尽快去医院查静脉血（比指尖血更准），做空腹血糖+糖化血红蛋白（HbA1c）检测。

好消息是，如果只是轻度升高，完全可以通过调整生活方式拉回来。不需要吃药，也不用过度节食。比如把白米饭换成杂粮饭，把下午的奶茶换成无糖豆浆或一小把坚果，每天快走30分钟——这些微小改变坚持一个月，很多人血糖就能回落到安全区间。