对于31岁的成年人来说，晚餐后2小时血糖的理想范围应低于7.8mmol/L，而正常空腹血糖则在3.9-6.1mmol/L之间。你提到的6.9mmol/L，虽然尚未达到糖尿病的诊断标准（餐后2小时≥11.1mmol/L），但已经接近糖尿病前期的临界值（餐后2小时血糖7.8-11.0mmol/L）。这意味着你的身体可能正在发出“胰岛素敏感性下降”的信号，需要及时调整生活方式来逆转这一趋势。

为什么31岁的年轻人会出现这种情况？这背后往往藏着一些容易被忽视的生活细节。比如，晚餐时如果摄入过多精制碳水化合物（如白米饭、面条、甜点），或者搭配的蔬菜、蛋白质不足，血糖就容易在餐后快速升高。我曾遇到过一位30岁的程序员，他习惯晚餐吃一大碗炸酱面配可乐，结果连续两周监测餐后血糖都在6.8-7.2mmol/L之间。后来调整为“1拳头杂粮饭+2拳头蔬菜+1掌心大小的瘦肉”的搭配，加上餐后散步20分钟，两周后血糖就稳定在了6.0mmol/L左右。

除了饮食，长期久坐、熬夜、压力过大也会影响血糖。31岁的你可能正处于事业上升期，加班、应酬是常态，但这些习惯会导致身体分泌过多皮质醇，干扰胰岛素的正常工作。比如，睡前刷手机到深夜，身体会误以为还在“应激状态”，血糖就难以平稳回落。

那么，该如何改善呢？从晚餐的“质”和“量”入手。试着把白米饭换成糙米、藜麦等粗粮，增加膳食纤维的摄入——它们能延缓血糖上升的速度。保证每餐有足够的优质蛋白质（如鱼虾、鸡胸肉、豆制品）和蔬菜，比如用“西兰花炒虾仁+杂粮饭”代替“红烧肉盖饭”。餐后别马上窝在沙发里，哪怕只是站起来走动15分钟，或者做些简单的家务，都能帮助身体消耗一部分葡萄糖。尽量在晚上11点前入睡，规律的作息能让内分泌系统更稳定。

最后想提醒你的是，单次血糖值可能受当天饮食、情绪等因素影响，建议连续监测3-5天的餐后2小时血糖。如果数值持续在6.5mmol/L以上，最好去医院做一次口服葡萄糖耐量试验（OGTT），让医生给出更专业的评估。记住，血糖管理不是“一次性任务”，而是融入日常的小习惯——比如把奶茶换成无糖茶，把电梯换成楼梯，这些微小的改变，都会让你的身体更健康。

希望这些建议能帮到你，愿你在忙碌的生活中，也能照顾好自己的血糖。