36岁，中午吃完饭测出血糖13.0 mmol/L？这确实偏高了，但先别慌——它不等于你已经得了糖尿病，却是一个明确的“身体警报”：你的血糖调节系统正在超负荷运转。

正常人餐后2小时血糖一般不超过7.8 mmol/L，13.0这个数字已经跨过了糖尿病的诊断阈值（≥11.1 mmol/L）。不过，单次自测结果不能直接下结论。家用血糖仪存在误差，测量时间是否准确（必须是“从第一口饭开始算满2小时”）、午饭吃了什么、前一天睡得好不好、甚至情绪紧张，都可能让数值临时飙升。比如一碗白米饭配红烧肉再加一杯含糖饮料，对胰岛素就是一场“压力测试”。

真正值得警惕的是反复出现类似情况。36岁正值代谢转折点，很多人白天久坐、晚上熬夜、饮食高油高碳，身体悄悄进入“胰岛素抵抗”状态——就像钥匙生锈了，血糖进不了细胞，只能在血液里堆积。这时候你可能没症状，但体检时糖化血红蛋白（HbA1c）或口服葡萄糖耐量试验（OGTT）会露出端倪。

该怎么办？第一步不是急着吃药，而是验证。连续三天记录午餐内容和餐后2小时血糖，如果多次超过11.1，尽快去内分泌科做一次标准OGTT检查。医生会结合空腹血糖、糖化血红蛋白等指标综合判断。

与此调整可以从下一顿饭开始。把白米饭换成杂粮饭，或者先吃蔬菜和蛋白质再吃主食；饭后别立刻坐下刷手机，站起来走15分钟——这些小改变能显著压低餐后血糖峰值。有研究显示，36岁左右发现血糖异常的人，只要在6个月内系统干预，近七成可以避免进展为糖尿病。

血糖13.0不是终点，而是一个重新校准生活方式的起点。身体比你想象中更愿意配合，只要你给它一点正确的信号。