空腹血糖5.7 mmol/L——这个数字对你来说意味着什么？如果体检报告上出现这个结果，先别慌，但也不能完全不当回事。它像是一个温和的提醒：你的身体可能正在发出早期信号。
一、这个数值到底算不算高？
根据世界卫生组织（WHO）和美国糖尿病协会（ADA）的标准，正常空腹血糖应在3.9-5.6 mmol/L之间，而5.7-6.9 mmol/L属于“空腹血糖受损”（即糖尿病前期）。也就是说，你的5.7刚好踩在临界线上。
对31岁的年轻人来说，这个数值值得关注，但不必过度焦虑。它可能由多种因素引起：
- 短期因素：前一晚的饮食（比如吃了高糖夜宵）、睡眠不足、压力大；
- 长期风险：如果长期保持这个水平，可能提示胰岛素抵抗，即身体对血糖的调控能力开始下降。
二、为什么31岁会出现这个问题？
你可能觉得自己还年轻，糖尿病离你很远，但现代生活方式的改变让血糖问题逐渐年轻化。以下几个原因可能是幕后推手：
- 久坐不动：办公室一坐一整天，肌肉对葡萄糖的利用效率降低；
- 饮食失衡：外卖、奶茶、精制碳水摄入过多，纤维和蛋白质不足；
- 压力与睡眠：长期压力会升高皮质醇，间接影响血糖；熬夜则打乱胰岛素分泌节律。
三、现在该怎么做？
第一步：确认趋势 单次检测可能有误差，建议连续测3天早晨的空腹血糖，观察是否持续偏高。如果多次≥5.7，就需要重视了。
第二步：调整生活方式- 饮食：减少精制糖和快碳（如白米饭、面包），增加全谷物、蔬菜和优质蛋白（鸡蛋、豆类）。试试“先吃菜，再吃肉，最后吃饭”的顺序，能延缓血糖上升。
- 运动：每周至少150分钟中等强度运动（如快走、游泳），尤其建议餐后散步10-15分钟。
- 睡眠与减压：保证7小时睡眠，尝试正念呼吸或轻度拉伸来缓解压力。
第三步：何时就医？ 如果调整生活方式后血糖仍居高不下，或出现口渴、尿频、疲劳等症状，建议查糖化血红蛋白（HbA1c）或做口服葡萄糖耐量试验（OGTT），进一步评估风险。
四、一个真实案例
30岁的设计师小林，体检发现空腹血糖5.8，起初没在意。半年后复查升至6.2，医生警告他已进入糖尿病前期。他开始每天午餐后快走20分钟，用糙米替代白米饭，3个月后血糖回落至5.3。“小小的改变，真的能逆转趋势。”他后来分享道。
写在最后
5.7不是一个判决，而是一盏黄灯。你的身体在说：“嘿，我们需要稍微调整一下了。”抓住这个窗口期，大多数人的血糖都能回到安全区——关键在于，你是否愿意从现在开始行动。
（注：本文参考美国糖尿病协会2023年指南及《中国2型糖尿病防治指南》专家共识，个体情况请以医生诊断为准。）
