38岁早上空腹血糖5.7 mmol/L，不算糖尿病，但已经踩在了“警戒线”上。

这个数值落在医学上所说的“空腹血糖受损”（IFG）区间——也就是5.6到6.9 mmol/L之间。它意味着你的身体对血糖的调控能力开始出现微妙的失衡，虽然还没到糖尿病的地步，但确实是一个明确的信号：再不调整生活方式，未来几年内发展为2型糖尿病的风险会明显升高。

很多人看到5.7的第一反应是松一口气：“还好没到6.1，应该没事。”但现实没那么乐观。空腹血糖从正常到异常，从来不是一道突然跳变的门槛，而是一条缓慢滑坡的斜坡。5.7就像站在坡边，脚后跟已经悬空。尤其对于38岁这个年纪——代谢开始悄悄放缓，工作压力大、睡眠不足、久坐不动成了常态，这些都在无声地推你往下滑。

为什么偏偏是你？不一定是因为吃糖太多。更常见的原因，是长期高精制碳水饮食（比如白米饭、面条、甜饮料）、缺乏肌肉量、腹部脂肪堆积，以及慢性压力导致的皮质醇升高。这些因素共同削弱了胰岛素的效率——你可以把它想象成身体里的“血糖搬运工”。当搬运工越来越累、效率越来越低，血糖就容易在血液里“堵车”，空腹时也降不下来。

值得庆幸的是，这个阶段完全可逆。大量研究证实，在糖尿病前期介入生活方式干预，能将进展为糖尿病的风险降低50%以上。关键不是立刻节食或吃药，而是做几件具体、可持续的小事。

比如，把早餐里的白粥换成燕麦+鸡蛋+一小把坚果；每天晚饭后快走20分钟，不必跑马拉松，只要让心率微微加快就行；尽量在晚上11点前睡觉——睡眠不足一晚，第二天的胰岛素敏感性就会下降。这些改变看似微小，但坚持三个月，很多人空腹血糖就能回到5.0以下。

当然，单靠一次空腹血糖值不能下定论。建议你尽快做一次糖化血红蛋白（HbA1c）检测，它能反映过去2–3个月的平均血糖水平；如果条件允许，再做个口服葡萄糖耐量试验（OGTT），看看餐后血糖是否也已异常。有时候空腹正常，但餐后飙升，同样危险。

别把5.7当成一个数字，而要把它看作身体发来的一封提醒信。它没有危言耸听，只是轻轻敲了敲你的肩膀：“嘿，该注意了。”现在行动，代价最小，效果最好。等到真正确诊糖尿病，再回头就难了。

你不需要完美执行所有健康建议，只需要比昨天的自己多走一步。血糖这东西，最讲“积少成多”——坏习惯累积会出问题，好习惯累积也能逆转局面。