34 岁，晚上 10 点 30，血糖仪“滴”一声跳出【6.6】——先给结论：没到糖尿病，但已经摸到“高线”，相当于汽车转速表进了黄区，脚得从油门上拿开。
为什么晚上高？白天忙到忘记喝水，晚餐外卖是“米饭+奶茶”双碳水套餐，吃完瘫在沙发刷剧，肝脏把多余葡萄糖当成夜间储备粮，一点点往血液里送；11 点还不睡，压力激素皮质醇加夜班，命令肝脏再拆一点糖原，于是数字从 5.8 爬到 6.6。别小看这 0.8 的升幅，它说明你的胰岛素开始“加班”，再晚两年可能就要“996”到罢工。
想验证是不是吃错了，很简单：今晚把米饭换成凉拌豆腐+清炒西兰花，奶茶换成白水，30 分钟散步改成 20 分钟深蹲+伸展，睡前再测，如果降到 5.5 以下，说明锅就在晚餐；如果依旧 6.3 以上，去查“糖耐量+胰岛素释放”，看看是不是胰岛β细胞已经累得喘大气。
真正需要挂号的信号只有三条：
- 连续三晚睡前≥7.0；
- 空腹也≥6.1；
- 伴随便频、夜醒、口渴。 出现任意一条，别再靠小红书自救，内分泌科会给你安排标准口服糖耐，比血糖仪更准。
今晚就能做的三件小事，不列清单，直接说： 把外卖盒里那团米饭扣掉一半，换成便利店即食鸡胸肉；回家电梯提前两层出，边走边回微信语音；热水泡脚 5 分钟，手机放客厅充电，人进卧室不带屏。三件事像三颗螺丝，拧紧就能让明晚的数字掉 0.4，坚持 4 周，你会看到一条缓慢下坡的曲线——那就是你把车从黄区倒回绿区的证据。
别信“红酒降血糖”的鬼话，酒精先降后升，凌晨 3 点低血糖反跳，数字更刺激；也别把希望押在代餐粉，配料表第二位就是麦芽糊精，本质是另一种糖水。真正靠谱的是把“吃、动、睡”拆成 24 小时连续剧，每天给胰岛演员减一点戏，血糖自然不再加戏。
明晚 10 点 30，血糖仪再“滴”一声，如果看到 5.7，你会笑着把试纸丢进垃圾桶——那声脆响，就是身体给你点的赞。
