“午餐后测出血糖6.9 mmol/L，是不是得了糖尿病？”——这是许多30多岁朋友在体检或自测后常见的疑问。别急着焦虑，这个数字更像是一个提醒你关注代谢健康的“黄灯”。

血糖6.9 mmol/L属于餐后血糖的临界范围。根据《中国2型糖尿病防治指南》，餐后两小时血糖的正常值应低于7.8 mmol/L。你的数值虽未超标，但已接近临界线，医学上可能被视为“糖耐量异常”的早期信号。尤其对35岁左右的人群来说，这反映了身体代谢糖分的能力开始出现轻微下降。

为什么这个年龄容易遇到这个问题？35岁正是事业家庭双压的时期。长时间伏案工作、频繁外卖饮食（如高油高碳水的盖饭、面食），加上运动量骤减，会让胰岛素敏感性逐渐降低。我接触过一位36岁的程序员，他连续半年午餐以麻辣香锅配米饭为主，体检时餐后血糖升至7.1。医生告诉他，这并非疾病，而是身体在提醒：代谢系统已经“超负荷运转”了。

想要改善这一状态，其实无需复杂方案。从调整一餐开始：把外卖的白米饭换成杂粮饭，将炒菜中的油脂减半，先吃蔬菜再吃主食。一个小改变是为自己准备一份便携蔬菜盒，午餐时先吃完它再动主食。运动也不需要剧烈，每天午休快走20分钟，就能有效提升肌肉对血糖的利用效率。

值得注意的是，单次血糖值不能完全定义健康状态。如果伴随头晕、口渴或体重莫名下降，建议医院检测糖化血红蛋白——它能反映近三个月的平均血糖水平。但若只是偶尔一次6.9，更可能是身体在说：“该关心一下我的饮食节奏了。”

代谢健康如同长期投资，35岁正是关键窗口期。与其纠结数字，不如把它看作调整生活方式的契机：少一点焦虑，多一点行动，你的身体会回报以更长久的活力。

（注：本文参考中华医学会糖尿病学分会指南及国内外临床研究，具体个案需咨询专科医生。）