36 岁，早上空腹血糖 9.3 mmol/L，先给你一句准话：已经踩进糖尿病“红线”，但还没锁门，窗口期大约 3–6 个月，抓紧能把数字拉回 6.1 以下，关键看你能不能立刻给生活“断电重启”。
——为什么偏偏是 9.3？ 前一晚熬夜刷手机到两点，再点一份炒粉加冰可乐，早晨 7 点被闹钟炸醒，身体里的升糖激素（皮质醇、生长激素）正飙在高峰，肝脏把库存糖原一股脑倒进血液，结果血糖仪亮出 9.3。别怪仪器，它只是把“熬夜+夜宵+压力”打包后的结果翻译给你看。门诊里 10 个 36 岁“首诊 9 点几”的人，8 个是这条流水线。
——先排除“假警报”，再决定要不要吃药 把家里血糖仪拿去和医院静脉血比对，误差＞15% 直接换机器；睡前把夜宵断掉、23 点前关灯，连续 3 天测“空腹+餐后 2 小时”，如果数字从 9.3 掉到 7.2 以下，说明身体还听话，暂时不用药，先靠生活扳回。若第 4 天早晨仍≥7.0，别拖，挂内分泌科做口服糖耐量试验，糖化血红蛋白≥6.5% 就正式戴帽，但帽子也能摘，只是时间更紧。
——今天就能启动的“断电重启”方案
- 晚餐把主食砍一半，先吃菜后吃饭，筷子先夹蛋白质（鸡蛋、豆腐、鱼），胃有了垫底，米饭升糖速度像被按住刹车。
- 饭后别瘫沙发，立刻洗碗+原地快走 10 分钟，肌肉像海绵，当场吸走血液里的糖，餐后峰值能削 1.5 mmol/L。
- 23 点前关灯，比任何降糖药都便宜；缺觉一夜，第二天空腹血糖自动上浮 0.8–1.2 mmol/L，连续一周早睡，数字自己往下掉。 坚持 7 天，把空腹值写在日历上，连成线，线往下，你就赢了；线往上，直接去医院，不要百度自救。
——什么时候必须吃药？ 出现“三多一少”（喝多、尿多、吃多、体重掉）或空腹两次≥11.1，立刻用药；眼睛看东西模糊、脚底麻木，说明高血糖已经出门旅游，再拖就是视网膜和神经买单。36 岁，人生上半场刚打完怪，别让血糖提前关服。
——彩蛋：一张 7 天打卡表 打印出来贴冰箱，每天打钩，比朋友圈晒步数更有面子。第 7 天早晨如果血糖<6.5，把表拍照发给你最损的那位朋友，让他请你喝杯美式，不加糖。
常见追问 Q1：我一点症状也没有，也要管？ A：糖尿病早期就是“沉默杀手”，等你有症状，平均已潜伏 5 年。
Q2：可以只靠无糖可乐和代糖零食吗？ A：代糖不升糖，但会骗大脑更馋真糖，结果越吃越多，血糖仪不会上当。
Q3：跑步和快走哪个更降糖？ A：能坚持的才配谈效果，快走 30 分钟比跑步 3 公里就放弃强十倍。
