张先生，37岁的程序员，最近总在深夜感到口渴、频繁起夜。某天睡前测出血糖11.5 mmol/L，他盯着血糖仪愣了半天——这数字到底意味着什么？如果你也和他一样困惑，这篇文章会给你清晰的答案和可操作的解决方案。

血糖11.5的真相：你的身体在发出警告

正常人的睡前血糖应低于7.8 mmol/L，而11.5已远超这一标准。这可能是两种情况的信号：

1. 糖尿病前期：身体开始对胰岛素反应迟钝，但仍有逆转机会；
2. 糖尿病：尤其伴随“三多一少”（多饮、多尿、多食、体重下降）症状时，需立即就医。

37岁正是关键转折点。这个年龄段的人常因工作压力大、饮食不规律，导致胰岛素抵抗悄悄加剧。血糖11.5就像身体亮起的黄灯，再忽视可能升级为红灯。

今晚就能做的3件事

1. 记录细节：写下最近3天的饮食、运动和睡眠情况，尤其注意是否常吃宵夜或熬夜；
2. 24小时复测：第二天同一时间再测，避免偶发因素（如前一晚的火锅）干扰判断；
3. 喝够水：脱水会虚高血糖值，但别用含糖饮料“解渴”。

长期管理：从“救火”到“防火”

• 饮食：把晚餐的精致碳水（如白米饭）换成杂粮，先吃蔬菜再吃肉，血糖波动更平缓；
• 运动：每周3次快走或抗阻训练（比如深蹲），肌肉能像海绵一样吸收多余血糖；
• 监测：不必每天扎手指，但每月选2个不同作息日测全天血糖（空腹、餐后2小时、睡前）。

什么时候必须看医生？

如果出现以下情况，别犹豫，48小时内挂内分泌科：

• 血糖持续高于11，尤其伴随视力模糊或手脚麻木；
• 家族有糖尿病史，且你长期腰围超标（男性≥90cm，女性≥85cm）。

血糖问题像一场和时间的谈判——越早干预，筹码越多。张先生在调整饮食和坚持运动3个月后，睡前血糖降到了6.8。你的下一步行动是什么？