47岁，早餐前测出空腹血糖7.1 mmol/L——这已经超出了正常范围，但还不等于确诊糖尿病。按照目前《中国2型糖尿病防治指南（2024年版）》的标准，空腹血糖 ≥ 7.0 mmol/L 是糖尿病的诊断阈值之一，但必须在不同日期重复检测确认，或者结合糖化血红蛋白（HbA1c）≥ 6.5%、或口服葡萄糖耐量试验（OGTT）2小时血糖 ≥ 11.1 mmol/L 才能正式诊断。

换句话说，一次测出7.1，更像是身体发出的一个“预警信号”：你可能正处于糖尿病前期，甚至已经跨过了临界线，但还有机会通过行动把它拉回来。

很多人看到7.1就慌了，其实大可不必。我见过不少45岁上下的朋友，第一次测出血糖偏高，吓得不敢吃饭，结果反而打乱了代谢节奏。真正关键的不是数字本身，而是它背后的生活痕迹。比如，你是不是最近经常熬夜？晚餐习惯吃两碗米饭配红烧肉？体检前一晚还喝了半瓶白酒？这些都可能让一次空腹血糖“虚高”。但也有可能，这是长期高碳水、久坐不动、压力过大的真实写照。

如果你是在家用血糖仪测的，建议尽快去医院抽静脉血复查。家用设备虽然方便，但误差可能达到±0.5 mmol/L，尤其在试纸受潮、手指没擦干、或者刚喝完水的情况下。而医院的实验室检测更可靠，还能同步查糖化血红蛋白——这个指标反映的是过去2-3个月的平均血糖水平，比单次空腹值更有参考价值。

假设复查结果依然在7.0左右，医生大概率会告诉你：现在是干预的黄金窗口期。别小看这个阶段，研究显示，通过生活方式调整，近60%的糖尿病前期人群可以避免进展为真正的糖尿病。怎么做？不是让你立刻节食或每天跑十公里，而是从最自然的地方开始改变。

比如，把早餐里的白粥换成杂粮饭或全麦面包，加一个鸡蛋和一把绿叶菜；午餐少点一份炒饭，多要一份清蒸鱼；晚饭尽量在7点前吃完，之后不再加餐。这些调整听起来普通，但坚持一个月，很多人空腹血糖就能回落到6.0以下。

运动也不必追求强度。每天快走30分钟，或者晚饭后散步20分钟，只要让身体动起来，肌肉就会更有效地利用血糖。哪怕只是站着打电话、爬楼梯代替电梯，日积月累都有意义。

还有一个容易被忽略的因素：睡眠和压力。长期睡不够6小时，或者持续处于焦虑状态，身体会分泌更多皮质醇，这种激素会直接推高血糖。所以，别只盯着饮食和运动，也问问自己：最近是不是总睡不好？工作压得喘不过气？有时候，好好睡一觉、深呼吸几次，也是控糖的一部分。

最后想说，7.1不是一个判决书，而是一封来自身体的提醒信。它在说：“嘿，该关注我了。”中年健康不是靠体检单上的数字维持的，而是藏在你每天怎么吃、怎么动、怎么休息的细节里。现在行动，完全来得及。