20-30克/天
怀孕30天时适量食用南瓜子可为孕妇提供多种营养成分，如蛋白质、脂肪、维生素及微量元素，有助于增强孕妇体质、促进胚胎发育，但需注意控制摄入量，避免摄入过多导致消化不良或热量过剩。

一、好处

1. 补充营养
   南瓜子富含蛋白质、维生素E、维生素B族、锌、铁、镁等多种营养成分，有助于增强孕妇免疫力，促进早期胚胎发育。
2. 促进胎儿神经发育
   南瓜子中含有一定量的叶酸和不饱和脂肪酸，有助于胎儿神经系统的正常发育，对预防神经管畸形有一定作用。
3. 缓解孕早期不适
   南瓜子口感香脆，有助于缓解孕早期食欲不振、恶心等不适症状。适量咀嚼还可促进唾液和胃液分泌，改善消化功能。

二、坏处

1. 脂肪摄入过高
   南瓜子脂肪含量较高，平均每30克南瓜子相当于10克食用油。摄入过多易造成脂肪摄入超标，增加肥胖风险。
2. 热量过剩
   南瓜子热量密集，过量食用可能导致热量摄入过多，影响血糖控制，增加妊娠糖尿病风险。
3. 影响食欲与消化
   南瓜子体积小、能量高，容易产生饱腹感，可能影响正餐摄入，造成营养不均衡；摄入过多可能引发腹胀、消化不良。

三、食用建议
以下为南瓜子每日摄入建议与营养成分对比表：

孕妇应保持饮食多样化，避免单一食物长期大量摄入。建议每日食用南瓜子控制在20-30克以内，以手抓一小把为宜。若孕妇有慢性肝炎、脂肪肝或血糖偏高情况，应谨慎食用或遵医嘱。同时注意南瓜子的清洁卫生，避免食用霉变或添加过多调味剂的产品。

怀孕30天适量吃南瓜子有助于补充营养、促进胎儿发育，但摄入过多可能带来脂肪和热量超标等不利影响。科学控制摄入量、保持饮食均衡是保障孕期健康的关键。