每周224-336克。

孕22周3天适量食用黄鱼，既能补充优质蛋白质、DHA和多种微量元素，促进胎儿大脑和视力发育，又需警惕重金属残留与过敏风险，确保来源新鲜、烹饪彻底，并控制摄入量。

一、孕22周3天吃黄鱼的营养益处

1. 优质蛋白质与胎儿发育黄鱼每100克含蛋白质17.7克，属于高蛋白低脂肪食物，极易被人体吸收。孕22周3天胎儿进入快速生长期，对蛋白质需求显著增加，适量摄入黄鱼可满足母体与胎儿双重需求，促进组织器官形成，预防妊娠期营养不良。

2. DHA与大脑视力发育黄鱼富含DHA（二十二碳六烯酸），是胎儿大脑和视网膜发育的关键脂肪酸。孕22周3天是胎儿神经系统发育高峰期，DHA能促进神经细胞连接，提升未来智力与视力水平。研究显示，孕期摄入足量DHA，可降低儿童认知发育迟缓风险。

3. 微量元素与免疫增强黄鱼含有丰富维生素D（每100克约20-30微克）、硒、钙、铁等元素，能促进钙吸收，预防孕妇贫血和骨质疏松，增强母体免疫功能。这些微量元素直接参与胎儿骨骼、血液和免疫系统构建，对降低出生缺陷有积极作用。

二、孕22周3天吃黄鱼的潜在风险

1. 重金属污染风险 尽管黄鱼汞含量普遍低于1.2 mg/kg，属低汞鱼类，但海洋污染可能使其体内残留重金属。孕妇若长期大量食用，可能导致汞等有害物质蓄积，影响胎儿神经系统发育。权威机构建议孕妇每周鱼类摄入不超过336克，并避免来源不明的黄鱼。

2. 过敏反应可能性黄鱼属于海鲜类食物，部分孕妇可能对其过敏。轻则皮肤瘙痒、荨麻疹，重则呼吸困难甚至过敏性休克。孕22周3天若首次食用或既往有海鲜过敏史，应先少量尝试，并密切观察身体反应，必要时及时就医。

3. 食材安全与寄生虫 不新鲜或未彻底煮熟的黄鱼可能携带寄生虫或致病菌，引发孕妇腹泻、呕吐等食物中毒症状，严重时诱发宫缩，威胁胎儿安全。选购时应确保鱼肉紧实、无异臭，烹饪时需彻底加热，避免生食或半生食。

孕22周3天科学食用黄鱼，既能获取丰富营养助力胎儿成长，又能规避潜在风险，关键在于适量、新鲜、彻底烹饪，并结合自身体质合理调整饮食结构，确保母婴健康。