‌每日推荐摄入量：14mg（成年人）‌

维生素E作为脂溶性抗氧化剂，对延缓衰老、保护心血管健康具有重要作用。郴州地区居民可通过本地食材科学补充，以下食谱结合当季物产与营养学原理设计。

一、‌早餐组合‌

1. ‌香煎艾叶粑粑配山茶油‌

   • 艾叶（100g）含1.2mg维生素E，山茶油（10ml）提供4.8mg
   • 搭配郴州特产临武鸭蛋（1个）增加1.1mg

2. ‌瑶家杂粮粥‌

   • 糙米、红米、薏米（共50g）混合熬煮，含0.9mg
   • 撒入碾碎的桂东黄桃干（20g）补充0.5mg

二、‌午晚餐方案‌

1. ‌东江鱼头豆腐汤‌

   • 鳙鱼头（200g）含3.4mg，老豆腐（150g）含1.8mg
   • 用资兴本地菜籽油（5ml）爆香姜蒜

2. ‌时令蔬菜三拼‌

   • 油麦菜（150g，清炒用茶油）提供2.3mg
   • 汝城红皮南瓜（100g）含1.5mg
   • 安仁辣椒酱（5g）调味，含0.7mg

三、‌加餐选择‌

1. ‌桂阳五爪辣泡椒‌

   新鲜辣椒（50g）发酵后含1.0mg，佐餐开胃

2. ‌莽山核桃露‌

   本地核桃（30g）研磨，搭配牛奶（200ml）共含6.2mg

建议每日总摄入量控制在30mg以内，慢性病患者需遵医嘱调整。郴州特色食材如茶油、艾叶、东江鱼等天然富含维生素E，合理搭配即可满足需求，无需额外补充剂。