每日摄入200-300克优质碳水化合物
海南澄迈县2025年补充碳水食谱以本地特色食材为基础，结合现代营养学理念，通过科学搭配热带水果、全谷物和根茎类食物，为居民提供均衡的能量供给与营养支持，同时兼顾血糖稳定与肠道健康。

（一）主食类碳水来源

1. 传统谷物
   澄迈县保留稻米、小米等传统谷物种植，其中富硒大米因富含微量元素成为首选。每日推荐摄入量为150-200克，可通过蒸煮或发酵（如米糕）形式食用。

2. 全谷物替代品
   为增加膳食纤维摄入，推荐使用燕麦、藜麦等替代部分精米。以下是常见全谷物营养对比：

1. 根茎类补充
   红薯、芋头等本地根茎类作物提供复合碳水，建议每日摄入50-100克，以蒸制或烤制为佳，保留天然甜味与抗氧化物质。

（二）水果与天然甜味剂

1. 热带水果选择
   澄迈盛产芒果、菠萝蜜、香蕉等高碳水水果，但需控制摄入量（每日200克以内），优先选择低糖品种如杨桃、莲雾。

2. 天然糖浆应用
   椰糖和龙舌兰糖浆作为精制糖替代品，其矿物质含量更高，升糖指数更低。以下是甜味剂对比：

（三）功能性碳水组合

1. 运动前后方案

• 运动前：香蕉（1根）+燕麦粥（50克），提供快速能量与持久耐力。
• 运动后：椰子水（300毫升）+红薯（100克），补充电解质与糖原。

1. 特殊人群调整

• 糖尿病患者：选择苦瓜、秋葵等低碳水蔬菜搭配藜麦，控制总碳水摄入在100克/日。
• 儿童与孕妇：增加木瓜、牛油果等高营养密度水果，确保叶酸与健康脂肪供给。

海南澄迈县2025年碳水食谱通过本地化食材与科学配比，实现了传统饮食智慧与现代营养需求的平衡，为不同人群提供可持续的碳水补充方案，同时助力地方农业经济与居民健康水平提升。