每日建议摄入量：100-150克
孕中期（21周5天）适量食用蓝莓是安全的，且对母婴健康具有多重益处。蓝莓富含抗氧化物质、膳食纤维及维生素C，可支持胎儿发育并增强孕妇免疫力，但需注意控制摄入量及食用方式。
一、蓝莓的营养价值与孕期益处
抗氧化物质
蓝莓中的花青素和多酚类化合物能中和自由基，降低氧化应激风险，对胎儿神经管发育及孕妇细胞健康有积极作用。膳食纤维
每100克蓝莓含2.4克膳食纤维，可改善孕期便秘问题，同时调节血糖水平，降低妊娠糖尿病风险。维生素C与铁吸收
蓝莓的维生素C含量（每100克约9.7毫克）虽低于柑橘类水果，但能促进植物性铁的吸收，预防孕期贫血。
表格：蓝莓与其他常见水果的营养对比
| 营养成分 | 蓝莓（每100克） | 草莓（每100克） | 葡萄（每100克） |
|---|---|---|---|
| 维生素C（毫克） | 9.7 | 58.8 | 3.2 |
| 膳食纤维（克） | 2.4 | 2.0 | 0.9 |
| 抗氧化物质 | 高（花青素） | 中（类黄酮） | 低（白藜芦醇） |
| 糖分（克） | 10.0 | 7.7 | 15.7 |
二、食用建议与注意事项
控制摄入量
每日100-150克为宜（约半杯至一杯），过量可能导致血糖波动或肠胃不适。清洗与储存
流动水冲洗30秒以去除农残，避免长时间浸泡。冷藏保存不超过5天，食用前再次清洁。搭配禁忌
避免与高钙、高铁食物同食，以免草酸和鞣酸影响矿物质吸收。
三、潜在风险与特殊人群
血糖监测
妊娠糖尿病患者需计算蓝莓的升糖指数（GI值约53），建议分次食用并搭配蛋白质。过敏与消化问题
初次食用者可尝试少量观察是否出现皮疹或腹泻，肠胃敏感者避免空腹食用。
蓝莓作为低糖高营养水果，是孕中期饮食的理想选择，但需结合个体健康状况调整食用策略。合理摄入既能满足胎儿发育需求，又能维护孕妇代谢平衡，为孕期健康管理提供天然支持。
