根据权威信息源，结合海南昌江地区的气候特点（冬季温暖湿润），以下是2025年推荐的助眠食谱，兼顾营养与助眠效果：

一、经典助眠食物推荐

1. 燕麦粥

   含丰富的膳食纤维和镁，可促进神经系统放松。搭配新鲜水果（如蓝莓、香蕉）或坚果（如杏仁、核桃），增强助眠效果。

2. 热牛奶

   含色氨酸，有助于调节生物钟。建议睡前饮用温牛奶，搭配少量蜂蜜或燕麦，提升睡眠质量。

3. 香蕉

   富含镁和维生素B6，能缓解神经紧张。晚餐前1小时食用1根香蕉，可促进肌肉放松。

4. 黑巧克力

   含镁元素，帮助放松肌肉和神经。选择可可含量70%以上的黑巧克力，适量食用。

5. 莲子百合粥

   莲子碱和芳香甙可促进中枢神经系统宁静，搭配百合、枸杞和红枣，适合体质虚弱者。

二、特色养生菜谱

1. 当归生姜羊肉汤

   温中补血，调经散寒。适合体质虚寒者，需注意羊肉易上火，建议搭配蔬菜。

2. 红枣桂圆茶

   补气血，安神助眠。可搭配枸杞或菊花，增强清热效果。

3. 黑芝麻粥

   补益肝肾，滋养五脏。适合肝肾阴虚者，需搭配少量核桃或莲子。

4. 虫草蒸老鸭

   温里壮阳，补肾益精。适合体质虚弱、肾阳虚者，需注意控制盐分摄入。

三、注意事项

• 避免刺激性食物 ：晚餐避免辛辣、咖啡因及高脂食物，以免影响睡眠。

• 搭配绿叶蔬菜 ：如菠菜、羽衣甘蓝等，富含维生素B6和镁，可增强助眠效果。

• 中医调理 ：若长期失眠，建议结合中医辨证施治，如百合粥、菊花茶等。

以上食谱可根据个人体质和口味调整，优先选择新鲜食材，避免过度加工。