适量食用对孕妇和胎儿有益，但长期大量食用可能带来不良影响。

孕 12 周 4 天的孕妇适量吃紫菜，能补充多种营养，利于自身和胎儿健康。但长期大量吃紫菜，可能因碘摄入过量影响甲状腺功能，还可能因盐分摄入多，加重肾脏负担，影响血压稳定。过量膳食纤维会致胃肠不适，加重消化负担。

一、紫菜的营养价值

1. 碘元素：碘是合成甲状腺激素的关键原料，对胎儿大脑和神经系统发育意义重大。孕期缺碘，胎儿可能出现智力发育迟缓、呆小症等问题。每 100 克紫菜中，碘含量可达 4323 微克 ，能有效满足孕妇和胎儿对碘的需求。
2. 蛋白质：蛋白质对孕妇维持身体代谢、促进胎儿生长发育不可或缺。紫菜中的蛋白质属于优质蛋白，易于人体吸收。每 100 克紫菜含蛋白质约 26.7 克，可助力孕妇和胎儿健康。
3. 维生素：紫菜富含维生素 A、C、E 及多种 B 族维生素。维生素 A 保护视力，促进胎儿眼睛发育；维生素 C 增强免疫力，促进铁吸收；维生素 E 有抗氧化作用，维护细胞健康；B 族维生素参与身体多种代谢过程。每 100 克紫菜含维生素 C 约 1 毫克，维生素 E 约 1.82 毫克，多种 B 族维生素含量也较为可观 。
4. 矿物质：含有钙、铁、镁等矿物质。钙是胎儿骨骼和牙齿发育的必需元素，铁预防孕妇缺铁性贫血，镁参与身体多种酶促反应。每 100 克紫菜中，钙含量约为 264 毫克，铁含量约为 54.9 毫克 ，镁含量约为 105 毫克 。
5. 膳食纤维：可促进肠道蠕动，预防和缓解孕妇便秘。孕期因激素变化和子宫压迫，孕妇易便秘，紫菜中的膳食纤维能增加粪便体积，促进排便。每 100 克紫菜含膳食纤维约 21.6 克 。

二、长期大量食用紫菜的潜在风险

1. 碘摄入过量：长期大量吃紫菜，碘摄入远超身体需求，可能影响甲状腺功能。孕妇甲状腺功能异常，会影响胎儿发育，增加流产、早产、胎儿生长受限等风险。如我国居民碘推荐摄入量，孕期为 230 微克 / 天，而每 100 克紫菜碘含量高达数千微克 ，大量食用易超量。
2. 盐分摄入过多：紫菜在加工过程中可能添加较多盐，长期大量食用，会使孕妇盐分摄入超标。这不仅加重肾脏负担，还可能导致孕期血压升高，增加妊娠期高血压疾病风险。每 100 克紫菜钠含量约为 710 毫克 ，大量食用会增加盐分摄入。
3. 胃肠道不适：紫菜富含膳食纤维，适量食用有益肠道，但长期大量食用，可能加重胃肠道负担，导致腹胀、腹痛、腹泻等不适。尤其本身消化功能弱或患有胃肠道疾病的孕妇，更易出现此类问题。

三、食用紫菜的建议

1. 控制食用量：建议孕妇每周食用紫菜 2 - 3 次，每次 10 - 15 克（干重）。这样既能获取营养，又能避免过量摄入碘和盐分。可将紫菜做成紫菜蛋花汤、紫菜包饭等。
2. 选择合适的紫菜种类：市场上紫菜有不同种类和加工方式，如干紫菜、即食紫菜等。孕妇应选正规渠道、质量可靠的产品，避免选添加过多盐、糖及其他添加剂的即食紫菜。
3. 搭配其他食物：吃紫菜时，注意与其他食物搭配，保证营养均衡。如紫菜蛋花汤搭配富含蛋白质的鸡蛋和蔬菜，紫菜包饭搭配肉类、蔬菜等。

孕 12 周 4 天的孕妇可适量食用紫菜，享受其营养价值，但要避免长期大量食用带来的不良影响。饮食中应注重营养均衡，食物多样化。若有甲状腺疾病等特殊情况，食用前最好咨询医生。