29岁早上空腹血糖10.9mmol/L，已经超出了正常空腹血糖范围（3.9-6.1mmol/L），属于糖尿病诊断范畴（空腹血糖≥7.0mmol/L即可确诊），需要立即重视并采取行动。
你可能会疑惑：“我才29岁，不胖也没有家族史，怎么会血糖高？”其实年轻人血糖异常的诱因远比想象中复杂——长期熬夜打乱胰岛素分泌节奏、工作压力大导致皮质醇升高抑制胰岛素作用、频繁喝奶茶吃外卖摄入过量精制糖、甚至看似健康的“隐形肥胖”（如腰腹脂肪过多），都可能悄悄推高血糖。我见过不少和你一样的案例：28岁的程序员因为连续半年凌晨3点下班，体检时空腹血糖飙到11mmol/L；还有备孕的姑娘，因为孕前没注意血糖，孕早期就查出妊娠糖尿病。这些案例的共同点是，他们都以为“年轻就是资本”，直到血糖亮起红灯才慌了神。
接下来你最该做的，不是盲目节食或运动，而是先去医院内分泌科做全面检查。医生会让你查糖耐量试验（OGTT）、糖化血红蛋白（HbA1c）和胰岛素释放试验——这些检查能帮你明确是“暂时性高血糖”还是“持续性糖尿病”，以及身体对胰岛素的敏感性如何。如果确诊糖尿病，也别害怕，29岁的身体代谢能力还比较强，通过科学干预，很多人能把血糖控制在理想范围，甚至实现“临床缓解”（不用吃药也能维持正常血糖）。
生活方式调整是基础，而且要精准落地。比如饮食上，别再顿顿吃白米饭白面条，换成燕麦、糙米等粗粮，它们升糖慢；水果要选低GI的（如苹果、蓝莓），别喝果汁；如果喜欢喝奶茶，试着用“无糖+鲜奶+茶底”代替，慢慢减少糖的依赖。运动方面，不用强迫自己去健身房撸铁，每天饭后散步30分钟，或者每周抽3天做20分钟的HIIT（高强度间歇训练），就能有效改善胰岛素抵抗。我认识一位29岁的设计师，确诊后坚持每天下班骑共享单车回家，3个月后空腹血糖降到了5.8mmol/L，连医生都夸他“年轻恢复就是快”。
最后想提醒你，血糖异常不是“老年病”，年轻人更要警惕。别等到出现口渴、多尿、体重骤降这些典型症状才重视——很多人早期根本没感觉，但长期高血糖会悄悄损伤血管和神经，影响未来的生活质量。现在开始行动，还来得及把血糖拉回正轨。
