35岁，空腹血糖6.9 mmol/L——这不算糖尿病，但已经敲响了警钟。

按照目前中国和国际主流医学标准（比如中华医学会糖尿病学分会和美国糖尿病协会的指南），空腹血糖正常值应低于6.1 mmol/L；如果达到或超过7.0 mmol/L，并在不同日子重复确认，才可诊断为糖尿病。而你的6.9，正好落在“空腹血糖受损”这个区间，也就是常说的“糖尿病前期”。

听起来好像还没到病的程度，但别松口气太早。这个阶段，身体其实已经在发出明确信号：胰岛素的工作效率开始下降，血糖调节系统正在吃力运转。很多人在这个阶段毫无症状，体检单成了唯一的提醒。尤其35岁左右的人，工作正忙、家庭刚起步，熬夜、外卖、久坐、压力大成了日常标配——这些恰恰是推高血糖的“隐形推手”。

我见过不少像你这样的朋友：白天对着电脑敲代码，晚上靠奶茶和宵夜续命，运动？健身房卡都积灰了。结果某次体检看到6.8、6.9这样的数字，第一反应是“是不是验错了？”但现实往往是，身体比我们想象中更诚实。

好消息是，糖尿病前期完全可逆。这不是危言耸听，而是有大量研究支持的事实。关键在于，你能不能在接下来3到6个月内做出切实改变。

饮食上，不必极端节食，但要聪明吃。比如把白米饭换成一半糙米或燕麦，午餐加一份绿叶蔬菜，晚餐尽量在7点前吃完，少吃精加工食品和含糖饮料——哪怕是一杯“无糖”但含代糖的气泡水，也可能悄悄影响你的代谢节奏。重点不是苛刻限制，而是建立稳定、低升糖负荷的饮食模式。

运动也不需要每天跑五公里。每天快走30分钟，或者每周三次20分钟的力量训练，就能显著改善胰岛素敏感性。关键是规律，而不是强度。哪怕只是晚饭后出门遛一圈，也比瘫在沙发上刷手机强得多。

更重要的是，别只盯着这一次的6.9。建议你尽快去医院做一次口服葡萄糖耐量试验（OGTT）和糖化血红蛋白（HbA1c）检测。前者能看出餐后血糖的真实反应，后者反映过去2-3个月的平均血糖水平。单次空腹血糖有波动，综合评估才更准确。

35岁，正是身体从“扛得住”转向“需要保养”的拐点。6.9不是终点，而是一个温柔的提醒：你还有时间，也有能力，把健康拉回正轨。别等到真的戴上“糖尿病”帽子才后悔——那时候，就不是调整生活方式那么简单了。

现在行动，一切都来得及。