35岁，空腹血糖6.9 mmol/L——这不算糖尿病，但已经踩在了“糖尿病前期”的警戒线上。

世界卫生组织和我国《2型糖尿病防治指南》都明确：空腹血糖正常值应低于6.1 mmol/L；6.1到6.9之间属于“空腹血糖受损”（IFG），是糖尿病前期的一种表现；达到或超过7.0 mmol/L，才考虑糖尿病诊断。所以，6.9这个数字，既不是危言耸听的“病”，也不是可以高枕无忧的“正常”，而是一记清晰的提醒：你的身体正在发出求救信号。

很多人看到这个结果第一反应是慌：“我是不是得糖尿病了？”其实更值得问的是：“我的生活方式，最近是不是有点‘透支’了？”

35岁，正是职场冲刺、家庭责任最重的阶段。加班到深夜、靠外卖续命、久坐不动、压力爆表、睡眠不足……这些看似“没办法”的日常，恰恰是血糖悄悄爬升的温床。胰岛素还在努力工作，但长期高糖高脂饮食、缺乏运动、慢性压力会让细胞对它的反应变迟钝——医学上叫“胰岛素抵抗”。这时候，血糖就容易在空腹状态下“卡”在6点几的位置。

别小看这个临界值。研究显示，空腹血糖在6.1–6.9 mmol/L的人群，未来5年内发展为2型糖尿病的风险比正常人高出3–5倍。但好消息是：这个阶段完全可逆。关键在于——现在就行动。

调整饮食，不是让你“吃草”或节食，而是聪明地吃。比如，把白米饭换成一半糙米或燕麦，早餐加个水煮蛋而不是只喝粥配咸菜，午餐晚餐先吃蔬菜再吃肉和主食。这些微调不会让你饿肚子，却能显著降低餐后血糖波动。特别要警惕“隐形糖”：含糖饮料、果汁、精加工零食，它们对血糖的冲击比一块蛋糕还快。

运动不需要去健身房打卡两小时。每天快走30分钟，或者晚饭后散步20分钟，就能明显改善胰岛素敏感性。有研究发现，连续8周规律中等强度运动，能让空腹血糖平均下降0.5–1.0 mmol/L。关键是持续，不是强度。

睡眠和压力也别忽视。长期熬夜会扰乱调节血糖的激素节律，而慢性压力会促使身体释放更多升高血糖的激素。哪怕只是每晚提前半小时放下手机，深呼吸几分钟，都是对代谢系统的温柔修复。

接下来该怎么做？建议两周内复查一次空腹血糖，最好同时查糖化血红蛋白（HbA1c）和餐后2小时血糖，全面评估。如果再次确认空腹在6.1以上，不妨去内分泌科做个简单评估，医生可能会建议做口服葡萄糖耐量试验（OGTT），这是判断糖尿病前期的金标准。

记住，6.9不是判决书，而是一张“修正卡”。35岁发现问题，其实是幸运的——你还有充足的时间和身体资本去扭转局面。很多人等到真正确诊糖尿病才后悔，而你，现在就站在那个可以改变轨迹的十字路口。

别等身体彻底亮红灯才行动。从明天的一顿早餐、一次散步开始，你的血糖，值得被认真对待。