35岁，空腹血糖6.6 mmol/L——这不是“正常”，但也不等于“糖尿病”。它是一个明确的警示信号：你的身体正在向你发出求救。

按照目前中国《2型糖尿病防治指南（2024年版）》的标准，空腹血糖在6.1到6.9 mmol/L之间，属于“空腹血糖受损”（IFG），也就是医学上常说的“糖尿病前期”。这个阶段，胰岛素还在努力工作，但效率已经下降；血糖虽然没高到确诊糖尿病的程度，却已悄悄越过健康边界。很多人在这个阶段毫无症状，只是体检时偶然发现，于是松一口气：“还好不是糖尿病。”殊不知，这恰恰是干预的黄金窗口期。

我见过不少35岁左右的朋友，拿到这样的报告单后第一反应是上网查——越查越慌，又不敢信。其实大可不必。6.6这个数字本身不危险，危险的是忽视它。研究显示，如果不加干预，每年约有5%–10%的糖尿病前期人群会进展为2型糖尿病。但反过来，如果从现在开始调整生活方式，超过一半的人可以完全逆转这一趋势，把血糖拉回正常范围。

关键在于“动真格”的改变，而不是“稍微注意一下”。比如饮食，不是简单地“少吃糖”就行。真正有效的是控制精制碳水——白米饭、白面包、甜饮料这些升糖快的食物要减量，同时增加优质蛋白和膳食纤维的比例。一餐饭里，先吃蔬菜和肉，最后再吃主食，这个顺序就能让餐后血糖平稳不少。不是让你节食，而是聪明地吃。

运动同样不能敷衍。每天快走30分钟，每周5天，就能显著改善胰岛素敏感性。不需要健身房，不需要装备，下班绕路走回家、午休多爬几层楼，都是开始。重点是持续，而不是强度。身体对规律性的回应，远比一次猛练来得深刻。

还有一个容易被忽略的点：睡眠和压力。长期熬夜、焦虑、高压工作，会直接升高皮质醇，进而推高血糖。很多35岁的职场人，白天喝无糖咖啡提神，晚上靠刷手机解压，结果血糖悄悄爬升。调整节奏，哪怕只是每晚提前半小时放下手机，也能带来代谢上的积极变化。

当然，光靠感觉不行。建议每3–6个月复查一次空腹血糖，有条件的话加做糖化血红蛋白（HbA1c）或口服葡萄糖耐量试验（OGTT），更全面评估风险。如果伴随体重超标、家族糖尿病史、血压血脂异常，更应尽早咨询医生，必要时在专业指导下启动早期干预。

6.6不是判决书，而是一封提醒函。它告诉你：身体还能回头，但时间不等人。35岁，正是上有老下有小、事业爬坡的年纪，健康不是奢侈品，而是你扛起一切的底气。从今天的一顿饭、一次走路开始，你完全有能力把未来的风险挡在门外。