35岁，中餐后血糖7.8 mmol/L，不算糖尿病，但已经踩在了“警戒线”上。
这个数值属于“糖耐量受损”（IGT）的范畴——医学上把它叫做糖尿病前期。它不是病，却是一个明确的警告：你的身体对血糖的调控能力正在下滑，再不干预，很可能几年内就滑向2型糖尿病。好消息是，这个阶段完全可逆。关键在于，你能不能抓住这个“黄金窗口期”。
很多人看到7.8，第一反应是：“我平时没症状啊，是不是测错了？”其实，血糖异常早期往往悄无声息。你可能只是饭后容易犯困、下午特别想吃甜食、或者最近体重悄悄爬升了几斤。这些都不是“小事”，而是身体在发出信号：胰岛素正在超负荷工作，而细胞对它的响应越来越迟钝。
为什么偏偏是35岁？这个年纪，职场压力大、久坐不动、外卖成常态，加上熬夜和睡眠不足，每一项都在悄悄推高血糖。一顿高碳水、高油的午餐——比如盖浇饭配奶茶——餐后两小时飙到7.8，其实并不意外。问题不在于某一顿饭，而在于这种生活方式是否成了日常。
那该怎么办？不是马上吃药，而是立刻调整生活节奏。
从饮食开始，不必极端节食，但要聪明吃。主食别只吃白米饭、白面条，换成一半糙米、燕麦、藜麦或杂豆，升糖速度会慢很多。每顿饭先吃蔬菜和蛋白质（比如鱼、豆腐、鸡蛋），最后再吃主食，这个顺序能显著压低餐后血糖峰值。至于含糖饮料，包括所谓的“无糖”奶茶（里面常有糊精、麦芽糖浆），最好彻底戒掉。
运动不用非得去健身房。每天快走30分钟，或者晚饭后散步20分钟，就能让肌肉更敏感地吸收血糖。研究显示，规律运动的人，糖尿病前期逆转率高出近50%。
更重要的是，别只看这一次的7.8。建议你在不同日子再测几次餐后两小时血糖（从吃第一口饭开始计时），同时查一次糖化血红蛋白（HbA1c）和空腹血糖。如果多次餐后血糖在7.8–11.0之间，或者HbA1c在5.7%–6.4%，基本可以确认处于糖尿病前期。这时候，去内分泌科做一次口服葡萄糖耐量试验（OGTT），是最稳妥的判断方式。
别小看这个阶段。中国疾控中心的数据指出，每年约有5%–10%的糖尿病前期人群会进展为糖尿病。但反过来，通过生活方式干预，超过一半的人能在一年内让血糖回归正常。这不是危言耸听，也不是画大饼，而是已经被无数真实案例验证过的事实。
35岁，正是上有老下有小、事业爬坡的年纪，健康不能等“出事了”才重视。血糖7.8不是终点，而是一次提醒：你还有机会，把未来的风险亲手关在门外。从明天那顿午饭开始，少半碗白饭，多一口青菜，就是最实在的自救。
