35岁，吃完中餐测出血糖13.6 mmol/L——这个数字确实高了，而且高得值得认真对待。

正常人餐后2小时的血糖一般不会超过7.8 mmol/L，如果反复测到11.1以上，临床上就可能直接诊断为糖尿病。13.6已经明显越过这条红线。但别急着给自己贴标签，一次测量不能下定论，关键要看这是偶然波动，还是身体在发出长期预警。

很多人第一次看到这么高的数值，第一反应是“我是不是吃错了什么？”——有可能。比如那顿中餐要是有白米饭、油焖茄子、糖醋里脊，再来碗汤面收尾，碳水+油脂+精制糖的组合拳打下来，血糖飙升并不奇怪。尤其如果你平时久坐、缺乏运动、最近压力大或睡不好，身体对胰岛素的敏感度会下降，同样的饭，别人没事，你可能就“爆表”。

但这不意味着问题只是“吃多了”。35岁正是代谢开始悄悄下滑的年纪。年轻时怎么吃都扛得住，现在可能一顿高GI（升糖指数）的饭就能让血糖冲上天。更值得警惕的是，如果这不是第一次异常，或者你最近总觉得口干、老想喝水、容易累、体重莫名下降，那这13.6很可能不是偶然，而是身体在敲警钟。

怎么办？别自己瞎猜，也别立刻去搜“糖尿病能活几年”吓自己。最务实的第一步：复查。 找一天正常吃饭（别刻意节食，也别放纵），餐后2小时用靠谱的血糖仪再测一次。最好同时查空腹血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）——后者反映过去2-3个月的平均血糖水平，比单次测量更可靠。这些检查社区医院或体检中心都能做。

如果复查依然偏高，别拖，去看内分泌科。医生可能会安排口服葡萄糖耐量试验（OGTT），这是诊断糖尿病的金标准之一。早发现、早干预，很多人的血糖完全可以回到安全区间，甚至不需要吃药，靠调整生活方式就能稳住。

说到调整，不是让你从此告别米饭面条。关键在于“怎么吃”。比如把白米饭换成杂粮饭，先吃青菜和蛋白质（鱼、豆腐、鸡蛋），最后再吃主食，这种“进食顺序”能显著降低餐后血糖峰值。午餐别只盯着味道，多想想搭配：一份清蒸鱼、一碗绿叶菜、半碗糙米饭，比一盘炒饭加一碗汤面更护血糖。

别小看饭后那15分钟。研究发现，餐后散步10–15分钟，比空腹运动对控制餐后血糖更有效。哪怕只是在办公室走廊走两圈，也比坐着刷手机强。

血糖13.6不是世界末日，但它是一封来自身体的挂号信——你得签收，得拆开看，然后认真回信。忽视它，可能几年后面对的就是并发症；重视它，现在就是扭转局面的最佳时机。35岁，完全来得及把健康拉回正轨。