35岁晚上测出空腹血糖5.6 mmol/L，不算糖尿病，但已经踩在“正常高值”的边缘线上了。这个数字本身不会让你立刻生病，但它像身体悄悄递来的一张小纸条：“最近的生活节奏，可能有点过头了。”

很多人第一次看到5.6这个数会松一口气——毕竟没到6.1的空腹糖尿病诊断线。可如果你年近35、久坐不动、晚餐常吃精米白面配红烧肉，或者最近压力大到半夜刷手机睡不着，那这个数值就不是偶然，而是一个温和但明确的预警信号。

血糖这东西，不像发烧那样让人立刻难受。它更像房间里的湿度计，数值一点点爬升时你毫无感觉，等墙面开始发霉，才发现问题已经积累很久。医学上把空腹血糖5.6–6.0 mmol/L定义为“正常高值”，也叫“糖尿病前期”的灰色地带。这不是病，但研究显示，处在这个区间的人，未来5年内发展为2型糖尿病的风险比血糖完全正常者高出2–3倍。

为什么偏偏是晚上测出5.6？这里有个常见误区：很多人以为“晚上测”就是睡前血糖，但如果你说的是“早上起床没吃东西前测的”，那其实是标准的空腹血糖。而如果是晚饭后几小时或临睡前测的5.6，那反而是个不错的数值。所以第一步，请确认你测量的时间点和状态——真正的空腹，是指至少8小时没吃任何含热量的东西。

假设你测的是标准空腹血糖，5.6这个数背后，往往藏着几个生活细节：比如晚餐碳水比例太高（一碗米饭+面条再加水果），或者长期睡眠不足。有研究发现，连续一周每天睡不到6小时，胰岛素敏感性就会明显下降，哪怕你体重没变，血糖也可能悄悄升高。还有人白天压力大，皮质醇水平持续偏高，也会让肝脏在夜间释放更多葡萄糖，导致清晨空腹血糖“被动升高”。

好消息是，这个阶段完全可逆。不需要吃药，也不用极端节食，关键在于“微调”而非“推翻”。比如把晚餐的白米饭换成一半糙米或杂豆饭，把餐后瘫沙发改成散步15分钟，或者固定每晚11点前放下手机——这些看似微小的改变，坚持一个月，空腹血糖很可能就回落到5.2甚至更低。

更重要的是建立监测习惯。别只测一次就下结论。建议连续三天在相同条件下（比如都是早上7点、起床后未进食）测空腹血糖，同时记录前一晚的饮食、睡眠和情绪状态。你会发现，某天吃了宵夜或熬夜赶工后，第二天的数值明显更高。这种“自我观察”比任何健康APP都管用。

最后提醒一句：5.6不是警报，但它是身体给你的一个缓冲期。35岁正是代谢开始缓慢下滑的年纪，抓住这个窗口调整生活方式，未来十年你大概率能绕开糖尿病、脂肪肝甚至心血管问题。别等到数字跳到6.1才行动——那时候，身体已经等得太久了。