31 岁，下午血糖 10.7 mmol/L——先给你一颗定心丸：单凭这一次数字，你还没戴上糖尿病的帽子，但身体确实亮起了黄灯，需要你在 7 天内做完两件事：复查+记录。
把 WHO 2023 的血糖分段表摊开，空腹≥7.0 或口服糖耐量 2 小时≥11.1 才算入门坎；你的 10.7 如果是“随机”或“餐后不到两小时”，只能算“疑似高”，不能定罪。真正让人皱眉的是：31 岁本应是胰岛素敏感度最高的年纪，你却提前摸到警戒线，说明生活方式可能已经在偷偷透支胰腺。
回想一下测血糖前的 4 小时，你是不是做了下面任何一件？啃了一份加酱的鸡腿堡、熬完通宵后靠拿铁续命、或者情绪爆炸刚开完一场撕逼会议——这些都能让健康人的血糖瞬间蹦到 9 以上。区别是，他们的胰岛素能在 90 分钟内把曲线按下去，而你的回落慢了半拍，于是指针停在了 10.7。这就是“黄灯”含义：胰腺不是坏了，是累了。
要确认它有多累，最省钱的办法是去医院开一张 75 g OGTT，价格大约 35 元（医保后），抽 0、1、2 小时三管血。如果 2 小时值仍在 7.8–11.0 之间，诊断写明“糖耐量受损”，俗称糖前期，此时逆转的黄金窗口还剩 3–6 年；如果 2 小时飙到 11.1 以上，才正式算糖尿病。别怕，31 岁发现的 2 型，有接近 50% 的人可以通过减重 7% 把血糖压回安全线，数据来自 ADA 2024 共识，不是安慰剂。
今天下班回去就能启动“小步快跑”方案，不需要一次性把冰箱清空成苦行僧。把晚餐的米饭先减 1/3，用蒸熟的地瓜顶上去；饭后别瘫在沙发刷手机，穿球鞋出门快走 10 分钟，走到微微喘但还能说整句，然后回家。第二天同样时间再测一次餐后 2 小时血糖，如果降到 <7.8，说明身体对你的第一步调整就给出了正反馈，你会瞬间有掌控感。
一周之内，把“24 小时血糖日记”填满：记下起床时间、三餐主食份量、快走或爬楼分钟数、情绪爆点。去医院时把这张纸拍在桌上，医生会立刻明白你的自律度，直接跳过唠叨环节，给你开更精准的检查——大概率是糖化血红蛋白（HbA1c），它告诉你最近 3 个月的平均血糖，价格 40 元左右。如果 HbA1c <5.7%，说明 10.7 只是偶发峰值，仍属可逆；>5.7% 就要拉响汽笛，正式加入 3 个月生活方式强化营。
真正决定你未来 10 年会不会戴糖尿病帽子的，是腰围而不是体重。把软尺放在肚脐水平，男士≥90 cm、女士≥85 cm，胰岛素抵抗就会像滚雪球一样放大。晚上睡前量一次，如果超标，别急着节食，先把睡眠凑够 7 小时——缺觉会让清晨血糖自发升高 0.4–0.6 mmol/L，这条比戒可乐还管用。
有人担心无糖饮料能不能喝？目前最大规模的前瞻性研究（Nutrients 2022, PMID:35276824）跟踪 9 万人 16 年，发现每天 1 罐代糖饮料并不增加糖尿病风险，但超过 2 罐会悄悄升高 18%。换算下来，一天一罐解馋是安全线，别把零度当水喝就行。
最后给你一张“复查路线图”，明天就能执行：
- 社区医院挂“慢病门诊”，说要做 OGTT，空腹 8 小时，带 200 ml 温水，8:00 前到。
- 检查完当场约 3 天后取结果，医生会根据数值给你贴“绿、黄、红”三色标签；黄色就领 3 个月运动处方，红色才考虑药物。
- 回家把冰箱侧门贴一张 A4 纸，写下“腰围××cm → 目标－3cm”，每月 1 号称一次，比体重秤更准。
记住：31 岁血糖 10.7 不是末日，是身体提前给你发了封“快递到付”的警告信。签收、验货、退货，整套流程 7 天就能跑通，别拖延到 40 岁再付利息。
