午餐后测出血糖13.2 mmol/L——这个数字不是小事。它已经远超正常餐后血糖范围（通常应低于7.8 mmol/L），甚至达到了糖尿病的诊断标准（随机血糖≥11.1 mmol/L即可怀疑糖尿病）。如果你是35岁左右，这个信号尤其值得警惕：早发糖尿病正在悄悄找上门。

为什么中餐后血糖会飙到13.2？

1. 饮食结构问题 中餐常见的“米饭+红烧肉+炒土豆丝”组合，是典型的高GI（升糖指数）炸弹。精制碳水（如白米饭）会快速分解为葡萄糖，而油腻菜肴（如红烧肉）延缓胃排空，导致血糖持续高位。

2. 胰岛素抵抗 35岁后，人体对胰岛素的敏感性开始下降。如果长期久坐、熬夜或压力大，身体处理糖的能力会明显变差——就像“钥匙生锈了，打不开细胞的门”，血糖自然居高不下。

3. 隐匿的糖尿病前期 很多人空腹血糖正常（＜6.1 mmol/L），但餐后血糖失控。这可能是糖耐量受损的征兆，若不干预，5年内发展成糖尿病的概率超50%。

接下来该怎么办？

• 连续3天监测空腹+餐后2小时血糖，记录饮食（如“周一午餐：一碗米饭+回锅肉”）。
• 若多次餐后血糖＞11.1 mmol/L，尽快挂内分泌科做糖化血红蛋白（HbA1c）检测。

• 改变进食顺序：先吃蔬菜（如凉拌菠菜），再吃蛋白质（如清蒸鱼），最后吃主食（并减少1/3米饭量）。
• 替换高GI食物：把白米饭换成杂粮饭，土豆丝换成凉拌木耳。

• 餐后散步15分钟（无需剧烈运动，快走即可），能直接降低血糖峰值。
• 每周2次力量训练（如深蹲、俯卧撑），增强肌肉对葡萄糖的摄取能力。

别慌，但别拖延

血糖13.2 mmol/L是身体亮起的红灯，但也是逆转的黄金窗口期。我见过不少35岁的患者，通过调整饮食+运动，3个月后餐后血糖回到8.0以下。你的下一步行动，比焦虑更重要。

（注：本文建议参考《中国2型糖尿病防治指南（2023年版）》，个体情况请遵医嘱。）