空腹血糖10.4 mmol/L，这个数字已经明显超出了正常范围（通常空腹血糖应低于6.1 mmol/L）。对于一位35岁的朋友来说，这很可能意味着糖尿病的前期或已经是糖尿病状态，需要你立刻重视起来。

我知道，看到这个数字时你心里可能会咯噔一下。或许你是在年度体检的报告单上发现这个异常的，或许是因为最近总觉得口渴、容易疲劳才自己去测了血糖。不管怎样，先别慌。35岁发现血糖问题，其实是一个关键的“干预窗口期”——足够年轻的身体有很强的调整潜力，只要方法得当，完全有可能将血糖控制在理想水平。

当空腹血糖持续在10.4 mmol/L左右，你的身体可能正在经历“胰岛素抵抗”。简单来说，就是身体细胞对胰岛素的反应变差了。胰岛素如同打开细胞大门的“钥匙”，负责将血液中的葡萄糖送入细胞转化为能量。当“钥匙”不太好用时，糖分就只能滞留在血液中，导致血糖升高。

在35岁这个年纪，血糖问题往往不是单一原因造成的。它可能与你长期的工作压力、作息不规律、饮食中精制碳水过多（比如常吃外卖、爱喝含糖饮料），以及运动量不足有关。遗传因素也可能参与其中——如果父母或兄弟姐妹有糖尿病史，你的风险会相对更高。

第一，尽快去医院内分泌科进行一次全面检查。单次的空腹血糖值很重要，但医生通常会建议你做“糖化血红蛋白”（HbA1c）检测，这个指标能反映你过去2-3个月的平均血糖水平，像一台“血糖记录仪”，更具参考价值。它可以帮助判断这只是一次性的波动（比如因为检查前晚吃了高糖食物或睡眠极差），还是持续性的状态。

第二，开始有意识地记录你的饮食和作息。不需要复杂的表格，手机备忘录就好。重点观察：你的一日三餐中，主食（尤其是米饭、面条、面包）的比例是否过高？蔬菜摄入够不够？是否有晚上10点后还进食的习惯？这些细节对于医生和你自己制定后续方案都非常有价值。

第三，不必陷入“从此什么都不能吃”的焦虑。血糖管理的核心是“平衡”与“选择”。比如，把白米饭换成糙米或杂粮饭，水果选择低糖的蓝莓、草莓而非荔枝、芒果，烹饪时多用蒸煮代替红烧煎炸。小小的改变，累积起来效果会很明显。

对35岁的你来说，运动可能是最有效的“药物”之一。不需要一开始就追求高强度。从每天快走30分钟开始，到慢慢尝试每周两三次的力量训练（比如深蹲、俯卧撑），增加肌肉量能显著提升身体对葡萄糖的利用效率。你会发现，不仅血糖值在改善，整个人的精神状态和体能也会焕然一新。

想象一下，半年后的你，因为开始关注血糖，养成了更健康的饮食和运动习惯，身体状态甚至比30岁时还好。这完全可能实现。我见过很多朋友，在35岁这个节点上，把健康警报变成了重塑生活方式的契机。

你的身体正在用“血糖10.4”这个数字和你对话。它不是在宣判，而是在提醒。现在行动，一切都来得及。