36岁空腹血糖6.2mmol/L，既不是糖尿病，也不是完全健康——这个数值属于空腹血糖受损（IFG），是身体发出的“血糖预警信号”，提示你需要调整生活方式了。
先给你吃颗定心丸：这个数值离糖尿病（诊断标准是空腹血糖≥7.0mmol/L）还有一段距离，但比正常血糖（＜5.6mmol/L）高了一点，相当于血糖代谢的“黄灯区”。我见过不少30多岁的职场人，和你一样因为熬夜、外卖、久坐，体检时突然发现血糖踩了黄灯——上周就有个35岁的互联网运营来找我，他的空腹血糖也是6.2mmol/L，说自己平时奶茶当水喝，加班到凌晨是常态，看到报告后吓得一周没睡好。
为什么36岁会出现这个情况？其实和你的生活状态脱不了关系。这个年纪的人大多处于事业上升期，三餐靠外卖、奶茶咖啡不离手、久坐8小时以上、压力大到失眠——这些习惯会慢慢降低身体对胰岛素的敏感性（就像钥匙磨钝了，打不开细胞的“糖门”），导致血糖没法顺利进入细胞被利用，只能飘在血液里。
不用急着吃药，但得立刻行动。我给你几个能落地的小建议，都是我平时给患者的“懒人版”方案： 比如饮食上，别再顿顿吃白米饭白面条了——下次点外卖时，让商家把一半米饭换成杂粮饭，或者加一份蒸南瓜；奶茶可以换成“三分糖+纯牛奶+少冰”，慢慢戒掉对高糖的依赖。运动方面不用办健身卡，每天下班提前两站地铁下车走路回家，或者睡前做10分钟的“靠墙静蹲”，坚持一周就能感觉到身体变轻松。
对了，别轻信网上说的“血糖高就不能吃水果”——你可以吃苹果、蓝莓这类低GI水果，但要放在两餐之间吃，比如上午10点吃半个苹果，别饭后立刻吃。还有，记得每3个月去医院测一次空腹血糖和糖化血红蛋白（这个指标能反映你最近3个月的平均血糖），看看调整有没有效果。
我那位互联网运营患者，坚持了3个月的“杂粮饭+走路回家”，再复查时血糖已经降到5.4mmol/L，整个人的精神状态都好了不少。其实血糖黄灯不可怕，可怕的是你不当回事——36岁正是身体代谢还能逆转的黄金期，现在调整还来得及。
最后想对你说：别因为这个数值焦虑，把它当成一次“健康重启”的机会就好。毕竟，比起吃药，用一杯温水代替奶茶、用10分钟散步代替刷手机，才是对身体最温柔的负责。
