36岁早餐前血糖6.4mmol/L，属于空腹血糖受损的范围——这是身体发出的“血糖预警信号”，但还没到糖尿病的程度，及时调整生活习惯大多能恢复正常。
先帮你把数值放在“健康坐标系”里看：正常空腹血糖应该低于6.1mmol/L，而6.1到6.9mmol/L之间，医学上叫“空腹血糖受损”，属于糖尿病前期的一种。这个阶段的血糖升高，往往是身体对胰岛素的敏感性下降了——就像原本“一喊就应”的胰岛素，现在需要“喊好几次”才能让血糖降下来。
为什么36岁会遇到这种情况？其实和年轻人的生活状态关系很大。比如你可能经常熬夜赶项目，睡眠不足会让身体分泌更多升血糖的激素；或者早餐习惯喝一杯奶茶配面包，精制糖和碳水化合物会让血糖像坐过山车一样飙升；再或者每天坐在办公桌前超过8小时，肌肉量减少会直接影响血糖的消耗——这些看似平常的习惯，都是血糖悄悄升高的“隐形推手”。
不用急着吃药，但一定要开始行动了。饮食上可以试试“16+8轻断食”吗？不，更简单的是调整每一餐的搭配：比如早餐把白粥换成燕麦粥，搭配一个鸡蛋和一小份蔬菜，这样碳水、蛋白质和纤维的组合能让血糖升得慢一点；午餐别只吃米饭和红烧肉，加一份绿叶菜和豆腐，用膳食纤维延缓血糖吸收。运动方面不用办健身卡，每天下班提前两站地铁下车走路回家，或者睡前做15分钟的开合跳，坚持一周就能感觉到身体的变化。
对了，监测血糖也有讲究。别只看早餐前的数值，最好连续3天在同一时间测空腹血糖，同时偶尔测一下餐后2小时的血糖——比如吃了一碗面条后2小时，正常应该低于7.8mmol/L，如果超过这个数，说明你的血糖调节能力确实需要加强了。
我见过不少和你情况类似的朋友，比如34岁的设计师小张，因为长期喝奶茶和熬夜，空腹血糖到了6.3mmol/L，后来他把奶茶换成了无糖茶，每天晚上11点前睡觉，两个月后再测血糖就回到了5.8mmol/L。其实这个阶段的血糖升高，更像是身体给你的“健康提醒”——只要及时调整生活方式，就能把血糖拉回安全线。
最后想对你说：36岁正是身体状态的“黄金调整期”，别因为一次血糖数值就焦虑，把它当成改变不良习惯的契机，你会发现不仅血糖会降下来，精力也会比以前更充沛。
