38岁早上空腹血糖11.0mmol/L 已经超出正常范围，属于糖尿病的典型表现。

这个数值不是“偶尔波动”那么简单——医学上，空腹血糖的正常范围是3.9-6.1mmol/L，超过7.0mmol/L就符合糖尿病的诊断标准了。38岁正值职场黄金期，很多人可能觉得“自己还年轻，血糖高一点没关系”，但这个数值背后藏着身体发出的紧急信号：你的代谢系统可能已经出现了问题。

为什么38岁会突然测出这么高的血糖？其实它从来不是“突然”发生的。我见过不少同龄的朋友，前一天还在熬夜赶项目、喝奶茶加班，第二天体检就发现血糖超标。这个年龄段的血糖异常，往往和长期的生活习惯绑在一起：比如三餐不规律，早上来不及吃早餐，中午用高油高糖的外卖对付，晚上又因为应酬胡吃海喝；或者明明知道要运动，却被工作占满了时间，连每周三次半小时的快走都挤不出来；再加上职场压力大，焦虑情绪会让身体分泌更多升糖激素，就像给血糖“火上浇油”。

更关键的是，38岁的身体代谢能力已经悄悄“滑坡”了。年轻时胡吃海塞都能代谢掉的糖分，现在可能因为肌肉量减少、胰岛素敏感性下降，堆积在血液里。我有个朋友就是这样：37岁那年体检空腹血糖6.8mmol/L，觉得“还没到糖尿病”就没在意，结果第二年直接涨到11.2mmol/L，医生说他已经是2型糖尿病患者了——这就是身体给的“缓冲期”被浪费了。

看到这个数值，你最该做的第一件事不是恐慌，而是立即行动。先别忙着吃降糖药，第一步是“确认数值”：连续3天在同一时间（比如早上7点）、空腹8-12小时后测血糖，如果三次都超过7.0mmol/L，一定要去医院查糖化血红蛋白——这个指标能反映你最近3个月的平均血糖，比单次血糖更准确。

接下来的调整要“精准且落地”。饮食上别盲目“戒糖”，而是把精米白面换成全谷物（比如用燕麦代替白粥，用藜麦代替米饭），每天吃够1斤蔬菜（尤其是绿叶菜），蛋白质选鱼、鸡胸肉这种低脂的——我身边有个糖友就是靠“每顿吃一拳米饭、两拳蔬菜、一掌肉”的比例，3个月把空腹血糖降到了6.5mmol/L。运动方面，不用去健身房撸铁，每天快走30分钟就行，关键是“坚持”——哪怕是下班提前两站地铁走路回家，也比坐着不动强。

最后想对你说：38岁的血糖高，不是“老了才会得的病”，而是身体在提醒你“该调整生活方式了”。我见过很多人在这个阶段发现血糖问题，通过科学干预，完全可以把血糖控制在正常范围，甚至逆转早期糖尿病。别等“并发症找上门”才重视，现在开始改变，一点都不晚。