46岁早上空腹血糖5.6 mmol/L，不算糖尿病，但也不是完全“高枕无忧”——它正站在健康与风险的交界线上。

很多人看到5.6这个数字，第一反应是松一口气：“没到6.1，应该没事吧？”确实，按照目前中国和国际主流标准（比如中华医学会和美国糖尿病协会的指南），空腹血糖低于6.1 mmol/L属于正常范围。但别急着划走，5.6已经接近上限，尤其对46岁这个年龄段来说，它可能是个温柔的提醒：你的代谢系统正在悄悄发出信号。

为什么说“温柔”？因为5.6本身不会让你立刻生病，但它常常出现在那些后来被诊断为糖尿病前期的人身上。研究显示，空腹血糖在5.3–5.9 mmol/L之间的人群，未来5年内发展为2型糖尿病的风险比血糖低于5.0的人高出2–3倍。这不是危言耸听，而是基于大量人群追踪得出的现实。

那这个数字是怎么来的？未必是吃糖太多。更常见的原因藏在生活习惯里：比如长期睡不够、压力大、晚餐吃得晚或太油腻，甚至只是最近运动少了。我见过不少上班族，体检前一晚加班到凌晨，第二天一早测出5.6，其实反映的是短期应激状态下的血糖波动。但也有人连续几个月晨测都在5.5–5.7之间，结果一查糖化血红蛋白（HbA1c）或做口服葡萄糖耐量试验（OGTT），发现胰岛素敏感性已经下降——这才是真正的隐患。

关键不在于一次测量，而在于趋势。如果你只是偶尔一次5.6，平时饮食规律、体重正常、有运动习惯，大概率无需过度担心。但如果你同时有以下情况：腰围偏大（男性≥90cm，女性≥85cm）、血压偏高、血脂异常，或者家族中有糖尿病史，那就值得认真对待了。

怎么办？不用吃药，先从生活调起。最有效也最容易被忽视的一招：把晚饭提前半小时，饭后散个15分钟步。这能显著改善夜间和清晨的血糖代谢。保证每晚7小时左右的高质量睡眠，比你想象中更重要——睡眠不足会直接降低胰岛素效率。至于运动，不必非得去健身房，每天快走30分钟，坚持一个月，很多人的空腹血糖就能回落到5.2以下。

最后提醒一句：别只盯着空腹血糖。如果条件允许，建议加查一次糖化血红蛋白（反映近2–3个月平均血糖）或做一次标准的糖耐量测试。这两个指标比单次空腹值更能说明问题。

5.6不是警报，但可以是一面镜子。照见的不是疾病，而是你过去几个月的生活方式。现在调整，完全来得及。