47岁，晚餐后血糖12.2 mmol/L？这已经超出了正常范围，很可能提示你身体对糖的处理能力出了问题——不是“有点高”，而是达到了糖尿病的诊断临界线。

别急着恐慌，但也千万别不当回事。餐后两小时血糖如果持续在11.1 mmol/L以上，医学上就符合2型糖尿病的诊断标准之一。12.2这个数字，不是偶然误差能解释的，尤其如果你是在饭后两小时测的（而不是刚吃完就测），那它传递的信息非常明确：你的胰岛素可能不够用，或者身体对它的反应变迟钝了。

很多人以为只有空腹血糖才重要，其实餐后血糖更敏感，也更容易被忽视。一个常见的场景是：白天吃得清淡、运动不少，但晚上一放松，一碗白米饭配红烧肉下肚，血糖就“坐火箭”。这不是意志力的问题，而是中年以后，胰岛功能自然下滑，加上久坐、压力、睡眠不足这些隐形推手，让血糖悄悄失控。

我见过太多像你这样的朋友——体检前一周刻意节食，空腹血糖“看起来正常”，却在一次家庭聚餐后随手一测，发现飙到12以上。那一刻的震惊和不安，我能理解。但好消息是，这个阶段往往还有回旋余地。关键在于：这是偶尔一次，还是反复出现？

如果只是某天吃了大量精制碳水（比如炒饭、面条、甜点）后的单次结果，可以调整饮食后再观察；但如果连续几天晚餐后都超过11，哪怕没症状，也该去内分泌科做一次糖耐量试验（OGTT）和糖化血红蛋白（HbA1c）检查。这两个指标比单次血糖更能说明问题。

接下来你能做的，其实很具体： 把晚餐里的白米饭换成杂粮饭或减少一半主食量； 先吃蔬菜和蛋白质（比如鱼、豆腐），最后再吃主食； 饭后别立刻坐下刷手机，起来走15分钟——这些小改变，往往能让下一顿的餐后血糖降1–3个点。

更重要的是，别等出现“三多一少”（多饮、多尿、多食、体重下降）才行动。很多中年人血糖高了好几年都没明显症状，但血管和神经的损伤早已悄悄开始。12.2不是终点，而是一个清晰的警示灯——现在踩刹车，还来得及。

今晚就可以试试：少半碗饭，多一把青菜，饭后绕小区走一圈。明天同一时间再测一次。你会发现，身体比想象中更愿意回应你的善意。