47岁，吃完中餐测出血糖10.4 mmol/L——这个数字确实偏高了，已经跨过了正常餐后血糖的警戒线。

按照目前我国《2型糖尿病防治指南（2024年版）》的标准，健康人在餐后2小时的血糖应低于7.8 mmol/L；如果在7.8到11.1之间，属于“糖耐量受损”，也就是糖尿病前期；而一旦≥11.1 mmol/L，并伴有典型症状，才可直接诊断为糖尿病。你的10.4虽然还没到确诊线，但已经明显超出安全范围，不能当作“偶尔高一点”轻轻带过。

很多人会说：“我中午就吃了碗米饭、一点青菜，怎么就高了？”其实问题往往不在“吃得多”，而在“吃什么”和“怎么吃”。一碗白米饭升糖速度堪比喝糖水，再加上炒菜里的油、肉里的脂肪，都会延缓胃排空，让血糖在餐后持续爬升。更关键的是，47岁这个年纪，胰岛功能开始悄悄走下坡路，身体对血糖的调控能力不如30岁时那么灵敏了。

别慌，但也别拖。这个阶段恰恰是干预的黄金窗口。你不需要立刻吃药，但必须认真调整生活方式。比如，把白米饭换成杂粮饭或糙米饭，哪怕只替换一半，也能显著降低餐后血糖峰值；午餐里多加一份绿叶蔬菜，先吃菜、再吃肉、最后吃主食，这种“进食顺序”能让你的血糖曲线平缓不少。每天快走30分钟，不是为了减肥，而是为了让肌肉更“愿意”吸收血糖——这比任何保健品都管用。

更重要的是，单次测量不能定终身。建议你在不同日子、相似饮食条件下再测几次餐后2小时血糖，同时查一次糖化血红蛋白（HbA1c），它能反映近2–3个月的平均血糖水平。如果多次结果都在9以上，或者HbA1c≥5.7%，那就该去内分泌科做一次口服葡萄糖耐量试验（OGTT），把情况摸清楚。

血糖这件事，最怕两种态度：一种是吓得睡不着觉，另一种是觉得“没症状就没事”。10.4不是终点，而是一个提醒——你的身体在说：“该注意我了。”现在行动，完全来得及把血糖拉回安全区。别等真正戴上“糖尿病”的帽子才后悔，那时候要付出的代价，远比今天多吃一口糙米、多走一千步要大得多。