47岁，空腹血糖6.0 mmol/L，不算糖尿病，但已经踩在了“危险边缘”——医学上叫“空腹血糖受损”（IFG）。简单说，你的身体对血糖的调控能力开始打滑了，再不干预，未来几年发展成2型糖尿病的风险会明显升高。

很多人看到6.0这个数字松一口气：“还好没到7.0。”可问题恰恰出在这里：正因为“还没病”，反而最容易被忽略。我见过太多40多岁的朋友，体检单上写着5.8、5.9、6.0，一笑而过，继续早餐白粥配油条，午餐精米大碗饭，晚上加班后一碗泡面收尾。结果两三年后，血糖悄悄爬到7.2，确诊糖尿病，才后悔当初没把那个“6.0”当回事。

那6.0到底意味着什么？正常空腹血糖应低于6.1 mmol/L，而糖尿病诊断标准是≥7.0 mmol/L。6.0处于中间地带，属于“糖尿病前期”。这不是危言耸听，而是身体发出的明确预警信号：胰岛素敏感性下降了，肝脏可能在不该释放葡萄糖的时候偷偷“放粮”，肌肉和脂肪细胞对血糖的“吸收效率”也在打折。

好消息是，这个阶段完全可逆。不需要吃药，关键在于生活方式的调整——而且不是那种极端节食或每天跑十公里的“苦行僧式”改变，而是可持续、融入日常的小动作。

比如，把早餐的白粥换成杂粮粥或燕麦片，加一个鸡蛋；午餐的白米饭减掉三分之一，换成半拳大小的糙米或藜麦，再添一掌心的瘦肉和两捧绿叶菜；晚餐尽量在7点前吃完，避免高油高糖夜宵。这些改动听起来普通，但坚持三个月，很多人的空腹血糖能回落到5.5以下。

运动也不必非得去健身房。每天快走30分钟，或者晚饭后散步20分钟，就能显著提升胰岛素敏感性。关键是“动起来”，而不是“练到力竭”。

别只盯着一次体检的6.0。建议每3–6个月复查一次空腹血糖，有条件的话加测糖化血红蛋白（HbA1c）和餐后2小时血糖。因为有些人空腹血糖看似“还行”，但餐后飙升严重，这种“隐藏型”异常同样危险。

国家卫健委发布的《成人糖尿病前期干预指南》明确指出：通过饮食控制和中等强度运动，糖尿病前期人群进展为糖尿病的风险可降低58%。这不是理论数据，而是来自真实人群的追踪结果。

所以，47岁，血糖6.0，既不是终点，也不是小事。它是一次机会——一次在疾病真正扎根前，重新校准生活节奏的机会。你不需要完美，只需要比昨天的自己更清醒一点、行动一点。从下一顿饭开始，就是最好的时机。