“早上测血糖5.7，体检单上没标‘异常’，但同事说这算糖尿病前期？”——这是门诊里38岁程序员李威的困惑。他的疑问很典型：空腹血糖5.7mmol/L像是一个暧昧的灰色地带，既没达到糖尿病诊断标准（≥7.0），又超过了理想状态（<5.6）。

一、5.7背后的信号：你的代谢系统正在“加班”

血糖值不是非黑即白的判断题。根据《中国2型糖尿病防治指南》，空腹血糖5.6-6.9mmol/L属于“糖尿病前期”，意味着胰岛细胞开始吃力，就像长期超负荷运转的快递员，派送胰岛素的速度变慢了。

但别慌，这个阶段是可逆的。关键问题不在数字本身，而在于它持续了多久：如果连续三次检测都在5.7左右，或伴随腰围超标（男性≥90cm）、家族糖尿病史，才需要警惕。

二、为什么38岁容易中招？压力与代谢的“中年危机”

这个年龄段的血糖异常，很少是单一因素作祟。除了遗传，更多是“现代生活税”：

• 深夜加班后的宵夜：皮质醇升高会抑制胰岛素作用；
• 久坐后的“假性饥饿”：肌肉对葡萄糖的利用率下降，血糖更容易波动；
• 焦虑带来的隐性伤害：压力激素会直接刺激肝脏释放更多葡萄糖。

就像银行账户透支，身体也会用血糖升高来抗议长期透支。

三、现在行动还来得及：3件小事比吃药更重要

1. 重新定义“吃饱”

不必刻意节食，但可以试试“盘子法则”：每餐用非淀粉类蔬菜（如西兰花）占半盘，蛋白质和全谷物各占1/4。北京协和医院临床营养科发现，这种调整能让餐后血糖峰值下降20%。

2. 碎片化运动比健身房有效

日本一项针对上班族的研究显示，每坐1小时起身做2分钟深蹲或开合跳，对改善胰岛素敏感性的效果优于连续运动。肌肉是天然的血糖调节器——哪怕只是边刷牙边垫脚尖。

3. 睡眠是隐藏的降糖药

连续三天睡眠不足6小时，空腹血糖可能上升0.5-1.0mmol/L。如果熬夜不可避免，至少做到：睡前2小时关闭蓝光设备，用温热毛巾敷颈后部（迷走神经区）10分钟，能快速降低应激状态。

四、什么时候该去医院？

如果出现以下情况，建议挂内分泌科：

• 手指血检测空腹血糖多次≥6.0mmol/L；
• 餐后常有头晕、乏力等“血糖过山车”症状；
• 体重无明显原因下降。

别等“确诊”才行动——糖尿病前期就像刹车失灵的早期警告，轻踩刹车比修车容易得多。

（注：文中数据参考《中国2型糖尿病防治指南（2023年版）》及美国糖尿病协会临床建议）