成年男性的维生素 A 的适宜摄入量为 800μgRAE/d，成年女性为 700μgRAE/d。维生素 A 对维持正常视觉、促进生长发育、增强免疫功能等至关重要，东莞居民可通过合理饮食补充。可多摄入动物肝脏、奶类及奶制品、蛋类、鱼类及海鲜类等动物性食物，其中维生素 A 含量丰富；胡萝卜、南瓜、菠菜等深绿色和橙黄色蔬菜，以及芒果、哈密瓜等黄色和橙色水果，含有可转化为维生素 A 的胡萝卜素。下面为大家介绍一些补维生素 A 的食谱。
一、早餐食谱
- 胡萝卜鸡蛋饼 + 牛奶：将胡萝卜切丝，与鸡蛋、面粉混合，加适量水、盐搅拌成面糊。平底锅倒少许橄榄油，倒入面糊摊成薄饼，两面煎至金黄。搭配一杯牛奶，胡萝卜富含 β- 胡萝卜素，可在体内转化为维生素 A，橄榄油能促进其吸收，鸡蛋提供优质蛋白，牛奶补充钙质，营养丰富。
- 菠菜牛奶燕麦粥 + 水煮蛋：菠菜洗净焯水切碎，与燕麦、牛奶一起煮成粥。水煮蛋一个，菠菜含叶黄素及一定量维生素 A，与牛奶、燕麦搭配，增加膳食纤维，易于消化，适合肠胃敏感人群。
- 南瓜小米粥 + 奶酪片：南瓜去皮切块，与小米一起煮成粥。搭配几片奶酪，南瓜维生素 A 含量高，小米易消化，奶酪不仅富含钙，还含有视黄醇形式的维生素 A，能快速为人体供能 。
二、午餐食谱
- 番茄猪肝面 + 核桃碎：猪肝切片洗净，用料酒、姜片腌制去腥。番茄切块，锅中热油炒出汁，加水煮开下面条。面条快熟时放入猪肝，煮熟后加盐等调味，撒上核桃碎。猪肝是维生素 A 的极佳来源，番茄中的维生素 C 可促进铁吸收，核桃碎补充不饱和脂肪酸，增强脑力。
- 芒果虾仁炒甜椒：虾仁洗净，用盐、淀粉腌制。芒果、甜椒切块，锅中热油，先炒虾仁变色盛出。再炒甜椒，最后放入虾仁、芒果翻炒，加盐等调味。虾仁含视黄醇，芒果与甜椒提供植物性维生素 A，色彩丰富，能提升食欲。
- 红薯酸奶杯 + 蓝莓：红薯蒸熟压成泥，铺在杯底，加一层酸奶，再铺一层红薯泥，重复几次，顶部放上蓝莓。红薯含 β- 胡萝卜素，与酸奶的益生菌结合有助于消化吸收，蓝莓富含抗氧化物质，还能平衡餐后血糖波动。
三、晚餐食谱
- 胡萝卜炖牛肝菌配糙米饭：牛肝菌泡发洗净，胡萝卜切块，锅中热油，炒香葱姜，放入牛肝菌、胡萝卜翻炒，加水炖煮至熟，加盐等调味。搭配糙米饭，牛肝菌富含维生素 A 前体，搭配少量橄榄油可提升其吸收率 。
- 烤三文鱼佐羽衣甘蓝沙拉：三文鱼用盐、黑胡椒、橄榄油腌制后，放入烤箱烤熟。羽衣甘蓝洗净切碎，加橄榄油、醋、盐等拌匀成沙拉。三文鱼肝脏油脂与深绿色的羽衣甘蓝都能补充维生素 A 。
- 南瓜小米粥配蒸鸡肝：南瓜小米粥做法同上。鸡肝洗净，加姜片、料酒蒸熟，可直接食用或蘸调料。鸡肝维生素 A 含量高，每 100 克鸡肝的维生素 A 含量可超每日需求 10 倍，南瓜也能提供 β- 胡萝卜素 。
维生素 A 对人体健康十分关键，通过日常饮食摄入富含维生素 A 的食物是安全有效的补充方式。上述食谱包含多种富含维生素 A 的食材，且烹饪方式简单，东莞居民可根据自身口味和需求选择制作，以满足身体对维生素 A 的需求，维持身体健康。
