29岁，睡前血糖10.5 mmol/L，这不正常——而且值得你认真对待。

正常成年人的睡前血糖（也就是晚餐后3-4小时或临睡时）一般应在 4.4–7.8 mmol/L 之间。10.5这个数字，已经明显高于健康范围，甚至跨过了糖尿病诊断的某些门槛线。别急着恐慌，但也千万别当作“偶尔高一点没事”。尤其在你才29岁的年纪，身体本该处于代谢最活跃、调节能力最强的阶段，出现这样的数值，往往是生活方式、压力、饮食习惯甚至潜在健康问题发出的明确信号。

很多人以为高血糖是中老年人才要操心的事，但现实是，越来越多的年轻人在体检或家用血糖仪上看到类似数字。他们可能白天精力充沛、体重正常，甚至经常运动，却在某次熬夜加班后随手一测，发现血糖“爆表”。这种情况背后，往往藏着几个常见但容易被忽视的原因。

比如，晚餐吃得太晚、太油腻，或者碳水比例过高——一碗白米饭配红烧肉，再加点水果当夜宵，看似普通，对胰岛素敏感度下降的人来说，就足以让血糖在睡前飙到10以上。又比如长期压力大、睡眠不足，身体会分泌更多皮质醇和肾上腺素，这些激素会直接对抗胰岛素的作用，导致血糖居高不下。还有些人习惯睡前刷手机、喝含糖饮料，以为“就一口”，殊不知累积效应早已悄悄拉高了基础血糖水平。

更值得警惕的是，如果这种情况不是偶然发生，而是连续几天甚至每周都出现，那可能意味着你的身体对血糖的调控机制已经出现了早期紊乱。这时候，光靠“少吃点糖”远远不够。你需要做的是：先确认测量是否准确（用校准过的血糖仪、正确洗手、避免刚吃完东西就测），然后记录三天完整的饮食、作息和血糖数据——包括空腹、餐后2小时和睡前。这些信息比任何网络搜索都更有价值，也是医生判断你是否需要进一步检查（比如糖化血红蛋白、口服葡萄糖耐量试验）的关键依据。

改善的方向其实很具体：把晚餐提前到晚上6点半前吃完，主食换成一半杂粮，增加优质蛋白和蔬菜的比例；睡前两小时尽量不进食，尤其避开果汁、奶茶、饼干这类“隐形糖炸弹”；每天哪怕快走30分钟，也能显著提升胰岛素敏感性。如果你长期熬夜、情绪紧绷，试着把睡前半小时变成“无屏幕时间”——泡个热水脚、听点轻音乐，比吃降糖药更能从根源上稳住血糖。

当然，如果调整生活方式两周后，睡前血糖依然频繁超过8.0，或者伴随口干、多尿、莫名疲劳等症状，请务必去看内分泌科。29岁不是“还早”的年纪，而是干预黄金期。越早行动，越有机会把血糖拉回正轨，而不是等到并发症敲门才后悔。

血糖不会说谎。它只是安静地告诉你：你的生活节奏，可能需要一次温柔但坚定的调整了。