29岁睡前测出血糖10.0 mmol/L，确实偏高了——但先别慌。这个数字本身不是“确诊”，而是一个信号：你的身体可能在提醒你，最近的生活节奏、饮食习惯，或者代谢状态需要调整了。
正常人睡前（通常指晚餐后2小时以上、尚未入睡时）的血糖一般在4.4～7.8 mmol/L之间。10.0已经明显超出这个范围。不过，关键要看你是在什么情况下测的。如果你刚吃完一顿高碳水的夜宵，或者晚饭吃得特别晚、特别多，那这个数值可能是暂时性的“餐后高血糖”。但如果连续几天在相似条件下都测到10左右，那就值得认真对待了。
年轻人血糖异常，往往和生活方式脱不了干系。29岁正是事业起步、社交频繁的阶段，很多人习惯点外卖、熬夜加班、久坐不动，压力一大就靠奶茶或宵夜“续命”。这些看似平常的小事，日积月累，会让胰岛素变得“迟钝”——医学上叫“胰岛素抵抗”。这时候，即使胰腺拼命分泌胰岛素，血糖还是降不下来，尤其在晚上更容易显现。
还有一种情况容易被忽略：你可能白天血糖正常，但夜间肝脏“偷偷”释放过多葡萄糖，导致睡前或清晨血糖升高。这在早期糖代谢异常的人群中并不少见，专业术语叫“黎明现象”或“反调节激素作用”，但你不需要记住这些词，只要知道：身体在你不注意的时候，已经悄悄拉响了警报。
那该怎么办？第一步不是急着吃药，而是记录。连续3～5天，在固定时间（比如晚饭后2小时、睡前）测血糖，同时记下当天吃了什么、睡得早不早、有没有运动、压力大不大。你会发现，某顿重口味火锅之后，或者连续三天凌晨两点才睡，血糖就特别“不听话”。
接下来，从最容易改的地方入手：
- 晚餐尽量在7点前吃完，避免精制碳水（白米饭、面条、甜点）占主食一半以上；
- 饭后别立刻躺下，哪怕只是在家走15分钟，也能帮助血糖回落；
- 把深夜刷手机的时间换成泡脚或听轻音乐，改善睡眠质量本身就能稳定血糖；
- 如果体重超标（尤其是肚子大），减掉5%～10%的体重，对改善胰岛素敏感性效果显著。
当然，如果调整两周后，睡前血糖还是经常在9以上，或者出现口干、夜尿增多、莫名疲劳等症状，请务必去内分泌科做一次全面检查——包括空腹血糖、糖化血红蛋白（HbA1c）和口服葡萄糖耐量试验（OGTT）。这些检查能告诉你，是暂时波动，还是已经跨入糖尿病前期甚至糖尿病的门槛。
血糖不是命运，而是一面镜子。29岁发现问题，其实是件好事——你还有充足的时间和身体资本去扭转它。比起焦虑那个“10.0”，不如把它看作身体给你的一封温和提醒信：该好好照顾自己了。