31岁，睡前测出血糖11.1 mmol/L，这确实不是个可以轻轻带过的小数字。

按照目前国内外主流的糖尿病诊断标准——比如中华医学会糖尿病学分会2024年版指南或美国糖尿病协会（ADA）的标准——随机血糖≥11.1 mmol/L，同时伴有典型高血糖症状（如口渴、多尿、体重下降等），就可能提示糖尿病。但关键在于：单次测量不能确诊，尤其当它是在睡前、饭后几小时、甚至情绪紧张或熬夜之后测出来的。

很多人第一次看到这个数值会慌，这很正常。但更值得你关注的是：这个11.1，是在什么情况下出现的？你前一餐吃了什么？有没有喝含糖饮料？最近是不是连续加班、压力爆表？甚至只是测血糖前刚啃了个香蕉？这些细节，比数字本身更能说明问题。

事实上，30岁出头的人出现空腹或餐后高血糖的情况，这几年越来越常见。不是因为“年纪轻就不会得糖尿病”——恰恰相反，久坐、外卖、熬夜、压力大，这些现代生活方式正在悄悄把年轻人推向代谢异常的边缘。有些人甚至在确诊前没有任何明显症状，直到体检或偶然测血糖才发现问题。

如果你是在晚餐后2–3小时测到11.1，那属于“餐后血糖”，正常应低于7.8 mmol/L；如果是临睡前（距离晚餐已超4小时）还这么高，那就更值得关注。建议你接下来做三件事：

第一，别急着给自己贴标签，但也别不当回事。找一天状态平稳的时候，空腹抽血查一次静脉血糖，同时做糖化血红蛋白（HbA1c）检测——它能反映过去2–3个月的平均血糖水平，比指尖血更可靠。

第二，记录三天饮食和血糖。不需要复杂设备，就用手机备忘录记下每餐吃了什么、几点吃的、几点测的血糖。你会发现，有时候一碗白米饭、一杯奶茶，就能让血糖飙升到10以上。

第三，优先调整最容易改的生活习惯。比如把晚餐主食减半、换成杂粮；饭后别立刻躺下，快走15分钟；晚上11点前尽量睡觉。这些看似微小的改变，对改善胰岛素敏感性有实实在在的作用。

需要强调的是，即使最终确诊为糖尿病，也绝不是世界末日。现在的医学手段完全可以帮助你在正常生活的把血糖控制在安全范围。真正危险的，是忽视信号、拖延干预。

所以，看到11.1，不必恐慌，但请认真对待。你的身体刚刚发出了一个清晰的提醒：是时候看看生活方式里哪些地方该调一调了。毕竟，31岁，人生才刚开始加速，别让血糖拖了后腿。