36岁早上空腹血糖7.5 mmol/L，这已经超出了正常范围，很可能提示糖尿病——但别急着给自己“判刑”。单次测量不能确诊，但它确实是一个明确的警示信号：你的身体在提醒你，代谢系统可能正在失衡。
空腹血糖的正常值通常在3.9到6.1 mmol/L之间。医学上，如果两次不同日期的空腹血糖都≥7.0 mmol/L，或者一次空腹血糖≥7.0且伴有典型症状（比如口渴、多尿、体重莫名下降），才考虑诊断为糖尿病。你测到的7.5，刚好跨过了这条线。但这并不等于“你就是糖尿病人”，尤其如果你是在家里用血糖仪测的，结果还可能受试纸保存、操作手法、前一晚饮食甚至睡眠质量的影响。
我见过不少35岁左右的朋友，在体检或自测中发现类似数值，第一反应是恐慌，第二反应是“我平时吃得也不多啊”。其实问题往往不在“吃得多”，而在“怎么吃”和“怎么活”。这个年纪，工作压力大、熬夜成常态、久坐不动、三餐靠外卖解决，再加上长期缺乏运动——这些都在悄悄让身体对胰岛素变得“迟钝”，也就是所谓的胰岛素抵抗。血糖升高，常常是这种慢性失衡的结果，而不是突然“得病”。
举个真实例子：一位36岁的设计师，连续加班一个月后自测空腹血糖7.6。他吓坏了，赶紧去医院做了糖耐量试验和糖化血红蛋白（HbA1c）。结果HbA1c是6.2%，属于糖尿病前期，但还没到糖尿病。医生没开药，只给了三条建议：每天快走30分钟、晚餐主食减半换成杂粮、晚上11点前睡觉。三个月后复查，空腹血糖降到5.9。
这说明什么？36岁这个阶段，身体仍有很强的修复能力。关键在于及时干预。如果你测到7.5，第一步不是买降糖药，而是尽快去正规医院做一次全面评估：空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白，必要时加做胰岛素释放试验。这些检查能告诉你，到底是暂时波动，还是已经进入糖尿病前期甚至糖尿病。
在等待就医期间，你可以立刻做几件小事：
- 今晚开始，把白米饭、白面包换成糙米、燕麦、红薯这类升糖慢的主食；
- 午饭后别马上坐下，哪怕散步10分钟，也能帮助血糖回落；
- 晚上尽量11点前躺下，深度睡眠对调节血糖激素至关重要。
很多人以为血糖高就得“完全不吃糖”，其实更关键的是控制精制碳水和总热量，而不是一味忌口。偶尔吃一小块水果不会致命，但每天两碗白米饭+含糖饮料，就是在给胰腺持续施压。
最重要的是，别因为一个数字就把自己标签化。7.5不是终点，而是一个转折点——它让你有机会在真正不可逆之前，重新校准生活方式。36岁，完全来得及把血糖拉回安全区。前提是，你愿意认真对待它，而不是假装没看见。