36岁中午测出血糖7.4 mmol/L，这数值不算正常，但也不代表你已经得了糖尿病——关键要看你是在什么情况下测的。

如果你是空腹状态下（比如早上没吃东西，一直等到中午才测），那7.4已经超过了糖尿病的诊断标准（空腹血糖≥7.0 mmol/L）。但现实中，很多人所谓的“空腹”其实并不标准：可能早上喝了一杯加糖豆浆，或者前一晚吃了宵夜，甚至只是睡得太晚、压力太大，都可能让血糖悄悄升高。这种情况下，单次测量不能下定论，需要在严格空腹条件下复查。

更常见的情况是：你在午饭后一两个小时测的血糖。如果是餐后2小时血糖7.4，那其实还在正常范围内（正常应＜7.8 mmol/L）。很多人一看到“7点几”就紧张，以为高了，其实餐后血糖短暂上升是身体的正常反应。真正需要警惕的是反复超过7.8，尤其是接近或超过11.1的情况。

还有一种可能是“随机血糖”——比如下午三四点突然觉得心慌、出汗，随手一测发现是7.4。这时候数值本身意义不大，得结合症状和其他检查来看。没有症状的偶然一次偏高，往往和当天的饮食、睡眠、情绪甚至天气都有关系。

我见过不少30多岁的上班族，体检发现血糖“有点高”，立刻焦虑得睡不着觉。其实，这个年龄段的人，生活节奏快、久坐不动、外卖不断、熬夜成习惯，血糖偶尔波动再正常不过。关键不是一次数字，而是它是否反复出现，以及你有没有其他风险信号：比如腰围变粗、体检提示甘油三酯高、家里有糖尿病史，或者最近总觉得口渴、容易累。

如果你真担心，最靠谱的做法不是自己上网查症状吓自己，而是去做一次标准的口服葡萄糖耐量试验（OGTT）。这个检查能看清你的胰岛功能到底怎么样，比单次指尖血准得多。同时查一下糖化血红蛋白（HbA1c），它反映的是过去2-3个月的平均血糖水平，不受某顿饭影响。

在等检查结果的这段时间，别急着节食或吃“降糖茶”。先做三件小事： 第一，记录三天的真实饮食——不是你“应该吃”的，而是你实际吃了什么，包括零食、饮料、夜宵； 第二，每天快走30分钟，不用跑步，就下班提前两站下车走回去； 第三，晚上11点前睡觉，哪怕睡不着也关灯躺着。这三件事看似简单，但对改善胰岛素敏感性非常有效。

血糖7.4不是判决书，而是一个提醒：你的生活方式可能正在透支代谢健康。36岁正是身体开始发出早期信号的时候，抓住这个窗口期调整，完全有可能把血糖拉回安全区。别等到真的确诊才后悔——那时候，可就不是改改吃饭时间就能解决的事了。