39岁中午测出血糖11.3 mmol/L，这已经超出了正常范围——如果这是餐后2小时的数值，按现行医学标准，它达到了糖尿病的诊断阈值。
别慌，但也不能不当回事。这个数字本身不是“死刑判决书”，但它是一记警钟：你的身体在告诉你，血糖调节系统正在超负荷运转。
很多人以为糖尿病是“老年病”，其实不然。30多岁、体重正常甚至偏瘦的人，也可能因为长期高碳水饮食、久坐不动、睡眠不足或慢性压力，让胰岛素慢慢“失灵”。中午那顿饭吃了什么？是不是一碗白米饭配红烧肉，再来杯含糖饮料？这种组合会让血糖像坐过山车一样飙升。如果你是在饭后1小时内测的，11.3或许还能解释；但如果是饭后2小时还这么高，问题就比较明确了。
根据《中国2型糖尿病防治指南（2024年版）》，空腹血糖≥7.0 mmol/L，或餐后2小时血糖≥11.1 mmol/L，再结合典型症状（比如口渴、多尿、乏力），就可以临床诊断为糖尿病。即便没有症状，只要两次不同日期的检测都达到这个标准，也应视为确诊。
但关键在于：你测的是哪一餐？用的什么设备？有没有规范操作？家用血糖仪虽然方便，但误差可能达10%–15%。建议尽快去医院抽静脉血复查，做一次标准的口服葡萄糖耐量试验（OGTT）和糖化血红蛋白（HbA1c）检测。后者能反映过去2–3个月的平均血糖水平，比单次指尖血更可靠。
好消息是，如果真是早期糖尿病或糖尿病前期，完全有机会通过生活方式干预“踩住刹车”。一位39岁的程序员朋友去年就遇到类似情况，餐后血糖11.6。他没急着吃药，而是做了三件事：把午餐的白米饭换成杂粮饭+大量蔬菜，饭后快走20分钟，晚上11点前睡觉。三个月后复查，餐后血糖降到7.8，糖化血红蛋白从6.5%降到5.9%。
你可以马上行动：
- 今天就开始记录三餐内容和餐后活动；
- 明天起，每顿饭先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食；
- 午饭后别瘫在椅子上刷手机，站起来走10–15分钟——这能显著降低餐后血糖峰值。
血糖高不是你的错，但如何回应它，决定了未来的健康走向。11.3这个数字值得重视，但更值得你用行动去回应。现在干预，远比等到并发症出现后再后悔要聪明得多。
