34 岁，下午血糖 10.3 mmol/L——先给你一颗定心丸：一次到这个数，不等于已经被糖尿病“盖章”。但它确实是身体亮出的黄灯，提醒你“该查查了”。
上周门诊，一位做程序员的姑娘把化验单拍在我桌上，眼圈比数值还红。她前一晚熬夜赶版本，午餐外卖是麻辣香锅配冰柠檬茶，三点测血糖 10.3，四点就在百度上给自己写好了“遗嘱”。我让她坐下，先喝一口温水，问了两句话：有没有一喝水就跑厕所？最近体重有没有偷偷掉？她摇头。我说，那咱们还有时间，把故事讲清楚。
血糖像电梯，餐后就该往上走，但正常人 2 小时内会自己降下来。她的 10.3 出现在下午三点，距离午餐已过去两个半小时，电梯停在半空，说明“胰岛素搬运工”要么数量不够，要么动作慢。原因通常就藏在最近的生活里：连续熬夜、甜饮料当水、午饭高油高碳水、饭后直接窝回工位。三点一线下来，胰岛素被“996”逼到罢工边缘，于是血糖挂在高位下不来。
我让她当晚回家做三件事，第二天再来：
- 把晚餐主食减半，先吃菜再吃饭；
- 饭后不刷手机，出门快走 20 分钟，走到微微喘但能说话；
- 睡前 11 点关电脑，哪怕代码原地爆炸也明天再说。
第二天同一时间，她再测，8.4 mmol/L；第三天，7.7；第四天，7.1。她冲进诊室，像拿到高考成绩：“原来我可以把自己拉回来！”我点头，但补了一句：想确认是不是糖尿病前期，还得抽血看空腹血糖和糖化血红蛋白，不能只靠“下午扎手指”。她乖乖去查，结果空腹 6.1 mmol/L，HbA1c 5.8%，踩在“前期”门槛上，但还没真正进门。这意味着电梯偶尔卡壳，只要保养得当，轨道还能自己润滑。
怎么保养？把“偶尔”变成“每天”。 早餐换掉手抓饼，换成全麦面包夹鸡蛋；咖啡里的糖浆从四泵降到一泵；午休别点奶茶，改喝无糖豆浆；下班提前两站下地铁，用快走给肌肉“刷卡”，让它们把血糖当能量烧掉。坚持四周，多数人能把随机血糖压回 7.8 mmol/L 以下，比吃保健品靠谱得多。
需要立刻去医院的情况只有三条红线：
- 随机血糖两次超过 11.1，同时口干、尿多、体重掉；
- 空腹血糖两次超过 7.0；
- 糖化血红蛋白 ≥6.5%。 踩到任意一条，才考虑进一步做糖耐量试验，由医生决定要不要用药。没踩线，就先把自己当成“可以逆转的候选人”，用生活方式抢回主动权。
那位程序员姑娘现在把血糖仪当闹钟，每周三下午三点自测一次，顺便起身去接水，一举两得。她说，数值像一面镜子，照出的是过去一周对身体的尊重度。我告诉她，镜子不会骗人，但也不会宣判，选择权一直在你手里。
所以，看到 10.3 的你，今晚就试试“菜→肉→饭”的进餐顺序，饭后别急着躺，出门走两站路。一周后，如果数字还在 9 以上，带上记录本，去医院抽一管静脉血；如果降到 8 以下，把这套节奏继续演下去，把熬夜和含糖饮料留在过去。血糖电梯本来就会上下，别让它卡在 10.3 那一层，是你，也是你，能按对按钮。
