你刚加完班，顺手测了个血糖，屏幕上跳出“10.8 mmol/L”——这数字像根刺，一下子扎进心里。先深呼吸，它未必是糖尿病的判决书，但确实是身体在拉警报。

血糖10.8的医学意义

正常成年人餐后2小时血糖应低于7.8 mmol/L，随机血糖超过11.1 mmol/L才达到糖尿病诊断标准。你的10.8卡在中间，医学上叫“糖耐量异常”，属于糖尿病前期。但别急着对号入座：一次测量可能有误差，比如你刚吃完一份炒饭，或熬夜压力大导致皮质醇飙升。

为什么偏偏是晚上？

34岁的血糖问题，往往和现代生活暗戳戳挖的坑有关：

• 晚餐的陷阱：一碗面条、半盘红烧肉，碳水加脂肪的组合会让血糖持续高位；
• 熬夜的代价：睡眠不足6小时，胰岛素敏感性直接打八折；
• 沉默的抵抗：这个年龄肌肉量开始下降，代谢能力悄悄滑坡，但体检单上的“空腹血糖”可能还蒙在鼓里。

接下来怎么做？

第一步：排除偶然性 连续测3天睡前血糖，避开聚餐或熬夜的干扰日。如果多次超过10，该挂内分泌科了。

• 翻翻手机相册：最近晚餐是不是总出现奶茶、盖浇饭？
• 看看手环数据：过去一周平均睡眠是不是不足6小时？
• 摸摸肚子：腰围超过85cm（男）/80cm（女）了吗？

• 晚餐革命：把白米饭换成杂粮饭，先吃半碗青菜再碰主食；
• 睡前仪式：22点后关掉短视频，做10分钟拉伸（比吃药更能降血糖）；
• 压力泄洪：试试“5分钟呼吸法”——吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒，能快速降低应激激素。

需要警惕的信号

如果伴随口干、夜尿多、体重莫名下降，别等，明天就去医院。如果没有这些症状，给自己3个月生活方式调整——很多人的血糖就像弹簧，压得狠了反弹高，松一松反而归位。

（专业建议：本文参考《中国2型糖尿病防治指南（2023年版）》血糖阈值标准，个体情况请以临床诊断为准。）