中午随手一测血糖，数值飙到13.5 mmol/L——这绝不是“偶尔吃多了”能解释的。作为曾帮助数百人管理血糖的健康顾问，我想告诉你：这个数字已经踩在糖尿病的警戒线上，但别急着绝望，你的下一步行动才是关键。
一、13.5意味着什么？
正常人的餐后2小时血糖应低于7.8 mmol/L，超过11.1即可诊断为糖尿病。你的13.5显然超标了，但先别对号入座。可能是这些原因在作祟：
- 临时性因素：一顿高糖高油大餐（比如奶茶配炸鸡）、熬夜压力大，甚至测血糖前没洗手（指尖残留糖分）；
- 潜在问题：更可能是胰岛素抵抗或早期糖尿病，尤其若你长期腰围超标、有家族史，或常感觉口渴、疲劳。
关键判断点：如果连续两天测餐后血糖都＞11.1，或空腹血糖＞7.0，请立刻挂内分泌科。
二、你现在该做什么？
1. 72小时内完成这2项检查
- 糖化血红蛋白（HbA1c）：反映过去3个月平均血糖水平，＞6.5%就是糖尿病；
- 口服葡萄糖耐量试验（OGTT）：喝糖水后测2小时血糖，比单次测量更准。
（小提醒：检查前3天正常饮食，别刻意节食，否则结果会失真）
2. 调整下一顿饭
不必饿肚子，但要做对选择：
- 主食：把白米饭换成杂粮饭，分量减1/3；
- 蛋白质：优先吃鱼、豆腐或鸡胸肉，煎炸的换成清蒸；
- 蔬菜：先吃一碗绿叶菜，再动筷子夹肉。
3. 记录3天饮食和血糖
用手机备忘录记下：
- 每顿饭吃了什么（尤其零食和饮料）；
- 餐前、餐后2小时的血糖值；
- 睡眠时间和压力事件。
这份记录能帮医生一眼看出问题所在，比空口描述有效10倍。
三、长期怎么办？
如果确诊糖尿病前期，逆转黄金期只有3-5年。我接触的案例中，坚持这3点的人八成能恢复正常：
- 每天12分钟“碎片运动”：饭后靠墙深蹲1分钟×3次，爬楼梯代替电梯；
- 戒掉“隐形糖”：不喝果汁、酸奶选无糖款、酱料换成芥末和醋；
- 周末做一次“血糖实验”：吃一碗面后测血糖，下次改吃半碗+鸡蛋，对比数值差异。
最后一句真心话
血糖13.5是身体在拉警报，但也是给你机会按下重启键。我的患者老李，去年发现血糖14.2，如今通过调整已稳定在6.5。他的原话是：“早知道少吃那口蛋糕，能省下这么多麻烦……”
（需要个性化建议？评论区留下你的具体情况，我会抽空回复。）
